Водорозчинні вітаміни. Ці вітаміни ви повинні отримувати з їжею

Вітаміни необхідні для функціонування нашого організму і часто класифікуються на основі їхньої розчинності. Ми розрізняємо жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. До останніх відносяться вітамін С і всі вітаміни групи В. Водорозчинні вітаміни важливі, зокрема, для роботи мозку та здоров’я імунної системи. На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни, як правило, не відкладаються в організмі, тому намагайтеся регулярно отримувати їх зі свого раціону.

• Вітаміни поділяються на жиророзчинні та водорозчинні
• До водорозчинних вітамінів належать вітамін С та вітаміни групи В
• Водорозчинні вітаміни не відкладаються в організмі, а це означає, що вони повинні бути доступні в раціоні щодня

Що таке вітаміни?

Вітаміни – це незамінні поживні речовини, які містяться в продуктах харчування. Кожен з них виконує специфічні та важливі функції в різних системах організму, і кожен з них має вирішальне значення для підтримки оптимального стану здоров’я.

Вітаміни можна класифікувати за їхньою розчинністю, тому ми говоримо про жиророзчинні вітаміни та водорозчинні вітаміни. До перших відносяться так звані вітаміни ADEK, або вітаміни A, D, E і K, які розчиняються в жирах до того, як вони всмоктуються в кров. Надлишкова кількість цих вітамінів зберігається в печінці і не є необхідною для щоденного споживання в раціоні.

Останні, або водорозчинні вітаміни, як випливає з назви, розчиняються у воді і не зберігаються в організмі. Оскільки вони виводяться з сечею, ми потребуємо їх постійного щоденного надходження в наш раціон. До водорозчинних вітамінів належать вітаміни групи В і вітамін С.

Варто зазначити, що водорозчинні вітаміни можуть руйнуватися або вимиватися під час зберігання або приготування їжі. Тому правильне зберігання та приготування їжі має вирішальне значення у цьому випадку. Експерти рекомендують завжди зберігати свіжі продукти в холодильнику, тримати молоко і крупи подалі від сильного світла і уникати кип’ятіння овочів, за винятком супів, де їдять бульйон – це знижує ризик втрати вітамінів.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B1

Перший з водорозчинних вітамінів – вітамін B1, також відомий як тіамін. Він бере участь у багатьох основних хімічних реакціях, наприклад, допомагає перетворювати поживні речовини в енергію та підтримує утворення цукру. Крім того, він підтримує нормальний апетит і відіграє важливу роль у скороченні м’язів та передачі нервових сигналів.

Тіамін також має багато форм, серед яких найпоширенішою є пірофосфат тіаміну, який є основною формою цього вітаміну, що міститься в цільних продуктах харчування. Крім того, варто також відзначити тіамін трифосфат (на який припадає менше 10 відсотків від загальної кількості тіаміну, що міститься в тканинах тварин) або тіаміну гідрохлорид, синтетичну форму тіаміну, що використовується в харчових добавках.

Джерелами вітаміну В1 є свинина, бобові, риба, горох і печінка. Тіамін найчастіше міститься в цільних зернах і збагачених зернових продуктах, таких як каші, а також у збагачених продуктах, таких як хліб, макаронні вироби, рис і коржі. Рекомендована добова норма споживання цього вітаміну для жінок становить 1,1 мг/добу, а для чоловіків – 1,3 мг/добу.

Недостатнє споживання тіаміну зустрічається досить рідко, але певні групи можуть бути схильні до ризику дефіциту вітаміну В1, включаючи алкоголіків, людей з ВІЛ/СНІДом, людей, які перенесли баріатричну операцію, і людей з діабетом 1 і 2 типу. Алкоголіки особливо схильні до дефіциту тіаміну, оскільки алкоголь знижує всмоктування і накопичення тіаміну, а надмірне споживання алкоголю часто замінює їжу або прийоми їжі.

Симптоми дефіциту тіаміну включають: сплутаність свідомості, м’язову слабкість, кахексію, затримку води та збільшення серця. Сильний дефіцит може призвести до розладів, відомих як бері-бері та синдром Верніке-Корсакова.

Варто також додати, що для людей з високим рівнем цукру в крові або низьким рівнем тіаміну добавки у високих дозах можуть знизити рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B2

Вітамін B2 або рибофлавін – єдиний водорозчинний вітамін, який використовується як харчовий барвник. Вітамін В2, як і тіамін, допомагає вивільняти енергію з їжі і є важливим для росту, розвитку та функціонування клітин в організмі. Він також допомагає перетворювати амінокислоту триптофан (з якої утворюється білок) на ніацин.

На додаток до рибофлавіну, харчові речовини, відомі як флавопротеїни, вивільняють рибофлавін під час травлення. Два найпоширеніші флавопротеїни – це флавінаденіндинуклеотид і флавінмононуклеотид.

Джерелами вітаміну В2 є яйця, субпродукти (печінка та нирки), темно-зелені овочі, молоко, цільнозернові та збагачені продукти. Тут варто згадати, що ультрафіолетове світло руйнує рибофлавін, саме тому більшість молока пакують у непрозору тару, а не в прозору. Рекомендована добова норма рибофлавіну становить 1,3 мг для дорослих чоловіків і 1,1 мг для дорослих жінок.

Що стосується дефіциту вітаміну В2, то він також зустрічається рідко і, на думку експертів, може особливо впливати на людей, які дотримуються веганської дієти, а також на вагітних або жінок, що годують груддю. Сильний дефіцит викликає стан, відомий як арибофлавіноз, який характеризується болем у горлі, запаленням язика, анемією, а також проблемами зі шкірою та очима. Він також погіршує метаболізм вітаміну В6 і перетворення триптофану на ніацин.

Цікаво, що вживання вітаміну В2 потенційно може знизити кров’яний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань у людей, які мають генетичну схильність до них. На противагу цьому, згідно з дослідженням 1998 року, опублікованим у науковому журналі Neurology, вищі дози рибофлавіну, наприклад, 200 мг двічі на день, також можуть зменшити мігрень.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B3

Ніацин, або вітамін В3, є єдиним вітаміном групи В, який організм може виробляти з іншої поживної речовини, а саме з амінокислоти триптофану. Як і інші вітаміни групи В, він діє в організмі як кофермент, відіграючи важливу роль у функціонуванні клітин і діючи як антиоксидант.

Найважливіша роль вітаміну В3 полягає в тому, що він керує процесом метаболізму, відомим як гліколіз – видобуванням енергії з глюкози (цукру). Найпоширенішими формами ніацину є нікотинова кислота, яка міститься в харчових добавках і продуктах рослинного і тваринного походження, а також нікотинамід.

Чудовим джерелом ніацину є м’ясні продукти (переважно птиця і свинина), але вітамін В3 також міститься в рибі, горіхах, пшеничних висівках, дріжджах, мигдалі, картоплі та бобових. Як уже згадувалося, наш організм може самостійно синтезувати ніацин з амінокислоти триптофану, і, згідно з дослідженням, опублікованим у 2004 році в Журналі дієтології та вітамінології, 60 мг триптофану можуть бути використані для виробництва 1 мг ніацину. Добова потреба у вітаміні B3 для здорової дорослої людини становить від 15 до 20 мг.

Дефіцит ніацину в основному притаманний людям, які дотримуються дуже обмежених дієт і дієт з низьким вмістом білка. У випадках тяжкого дефіциту вітаміну В3 ми говоримо про стан, який називається пелагра. Його основними симптомами є запалення шкіри, виразки в роті, діарея, безсоння і деменція. Важливо підкреслити, що, як і всі дефіцитні захворювання, пелагра є смертельною без лікування.

Хоча ніацин зазвичай не має побічних ефектів, надмірні дози можуть бути пов’язані з характерним почервонінням обличчя, нудотою, блювотою, подразненням шлунка і пошкодженням печінки.

Крім того, прийом добавок з ніацином протягом тривалого періоду часу може збільшити резистентність до інсуліну і підвищити рівень цукру в крові, про що свідчать дослідження, наприклад, опубліковані в 1993 році в журналі Archives of Internal Medicine. Крім того, нікотинова кислота також може підвищувати рівень сечової кислоти в крові, погіршуючи симптоми у людей, схильних до подагри.

Однак добавки нікотинової кислоти також мають дуже корисний ефект, оскільки, згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у науковому журналі Atherosclerosis Supplements, вони можуть знижувати високий рівень “поганого” холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівень “хорошого” холестерину ліпопротеїдів високої щільності(ЛПВЩ). Рівень тригліцеридів також може знижуватися у людей, які приймають добавки.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B5

Ще одним з водорозчинних вітамінів є вітамін B5, також відомий як пантотенова кислота. Пантотенова кислота відіграє ключову роль у широкому спектрі метаболічних функцій. Вона також є ключовою для утворення коензиму А, який необхідний для синтезу жирних кислот, амінокислот, стероїдних гормонів, нейромедіаторів та інших важливих сполук.

Що стосується вітаміну В5, то відомо, що він має багато форм, наприклад, коензим А – поширене джерело цього вітаміну, який, як вважається, вивільняє пантотенову кислоту в травному тракті. Іншою поширеною формою вітаміну В5 є пантотенат кальцію, який є найпоширенішою формою пантотенової кислоти в харчових добавках.

Пантотенова кислота міститься практично у всіх продуктах харчування, що в основному пояснює її назву – вона походить від грецького слова “пантотен”, що означає “звідусіль”. Найбагатшими джерелами, однак, є печінка, нирки, м’ясо та насіння. Деякі продукти рослинного походження також є хорошими джерелами вітаміну В5, зокрема, коренеплоди, цільнозернові продукти, помідори та броколі. Рекомендована добова норма споживання вітаміну В5 становить від 4 до 7 мг.

Оскільки цей вітамін настільки широко розповсюджений, його дефіцит практично не зустрічається (за винятком випадків сильного недоїдання). До групи ризику дефіциту вітаміну В5 належать люди, які зловживають алкоголем або страждають на цукровий діабет. Дослідження на тваринах, наприклад, опубліковані в 1991 році в науковому журналі Vitamins and Hormones, показують, що дефіцит пантотенової кислоти пов’язаний з низкою симптомів, включаючи оніміння, дратівливість, порушення сну, тривожність і проблеми з травленням.

У високих дозах пантотенова кислота не має побічних ефектів, хоча такі дози, як 10 грамів на день, можуть викликати травний дискомфорт і діарею.

Однак дослідження не дають жодних переконливих доказів користі добавок вітаміну В5 для людей, які отримують його в достатній кількості з їжею.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B6

Вітамін B6, також відомий як піридоксин, є одним з водорозчинних вітамінів. Він допомагає в білковому обміні, утворенні еритроцитів і діє як антиоксидантна молекула. Він також бере участь у виробництві таких речовин, як нейромедіатори та гемоглобін. Однією з форм вітаміну В6 є, наприклад, піридоксамін або піридоксал, який є основним видом цього вітаміну в продуктах тваринного походження.

Вітамін В6 міститься в багатьох продуктах, таких як тунець, свинина, індичка, банани, нут і картопля. Варто також відзначити, що доступність цього вітаміну зазвичай вища в продуктах тваринного походження порівняно з рослинною їжею. Рекомендована добова потреба у вітаміні В6 для жінок становить 1,3 – 1,5 мг, а для чоловіків – 1,3 – 1,7 мг.

Дефіцит вітаміну В6 зустрічається рідко і зазвичай пов’язаний з низьким рівнем інших вітамінів групи В, таких як вітамін В12 і фолієва кислота. Симптоми дефіциту включають дерматит, набряк язика, периферичну нейропатію, анемію, депресію і сплутаність свідомості, погіршення імунної функції, а також можуть викликати дратівливість, гострі проблеми зі слухом і судоми у немовлят.

Цікаво, що згідно з дослідженням 2017 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, дефіцит піридоксину також пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку раку.

Вважається, що дуже високі дози вітаміну B6 пов’язані з пошкодженням сенсорних нервів та ураженням шкіри. Крім того, одне старе дослідження, опубліковане в 1979 році в науковому журналі The New England Journal of Medicine, вказує на те, що споживання добавок з піридоксином може також пригнічувати вироблення молока у жінок, які годують груддю.

Також стверджується, що високі дози піридоксину можуть лікувати синдром зап’ястного каналу та передменструальний синдром, але переконливих наукових доказів цього немає.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B7

Наступний з водорозчинних вітамінів – біотин, або вітамін В7. Його функції включають допомогу у вивільненні енергії з вуглеводів і сприяння метаболізму жирів, білків і вуглеводів, що надходять з їжею. Його часто використовують для живлення волосся, нігтів і шкіри, хоча переконливих доказів цих переваг немає. Біотин може міститися у вільній формі або у зв’язаному з білками стані. Коли білки, що містять біотин, перетравлюються, вони вивільняють сполуку, яка називається біоцитин. Травний фермент біотинідаза розщеплює біоцитин на вільний біотин і лізин, амінокислоту.

До продуктів тваринного походження, багатих на біотин, належать субпродукти, риба, м’ясо, яєчні жовтки та молочні продукти. Хорошими рослинними джерелами є бобові, листові овочі, цвітна капуста, гриби та горіхи. Варто зазначити, що мікрофлора нашого кишечника також сама виробляє невелику кількість біотину. Рекомендована добова норма біотину для дорослої людини становить близько 30 мкг.

Дефіцит біотину трапляється рідко, деякі його симптоми включають випадіння волосся, шкірні висипання та ламкі нігті, тому біотинові добавки часто рекламують для здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Однак ці твердження засновані лише на поодиноких випадках і невеликих дослідженнях. Нелікований дефіцит біотину може спричинити неврологічні симптоми, такі як судоми, розумова відсталість і втрата м’язової координації.

До найбільшого ризику дефіциту цього вітаміну схильні немовлята, яких годують сумішшю з низьким вмістом біотину, ті, хто приймає протиепілептичні препарати, немовлята з хворобою Лейнера або ті, хто генетично схильний до дефіциту біотину.

Обмежені дані свідчать про те, що біотинові добавки можуть поліпшити здоров’я людей, які в іншому отримують достатню кількість цього вітаміну з раціону. Наприклад, одне дослідження, опубліковане 2016 року в журналі Multiple Sclerosis Journal, припускає, що біотин може полегшити симптоми у людей з розсіяним склерозом.

Водорозчинні вітаміни – вітамін B9

До водорозчинних вітамінів належить вітамін В9, також відомий як фолієва кислота. Він сприяє білковому обміну, утворенню еритроцитів і знижує ризик вроджених дефектів нервової трубки (що робить його показаним компонентом дієти для вагітних жінок і немовлят).

Фолієва кислота також може відігравати певну роль у контролі рівня гомоцистеїну, тим самим знижуючи ризик ішемічної хвороби серця. L-метилфолат є активною формою вітаміну B9 в організмі. Вважається, що він корисніший для здоров’я, ніж фолієва кислота.

Вітамін B9 міститься в печінці, нирках, темно-зелених овочах, бобових, рибі та цільнозернових продуктах. Фолієву кислоту також часто додають до оброблених продуктів. Рекомендована добова норма споживання цього вітаміну для дітей становить 200-300 мкг, а для підлітків і дорослих – 400 мкг. Вагітні жінки та матері-годувальниці мають найвищу добову потребу у фолієвій кислоті: 500-600 мкг

Дефіцит вітаміну В9, хоча і зустрічається рідко, може бути дуже небезпечним, оскільки він впливає на ріст клітин і вироблення білка, що може призвести до загального порушення росту. Анемія є основною клінічною ознакою дефіциту фолієвої кислоти і включає такі симптоми, як втома, головний біль і прискорене серцебиття. Дефіцит фолієвої кислоти у вагітних жінок або жінок дітородного віку може призвести до народження дитини з дефектами нервової трубки, такими як spina bifida.

Кілька досліджень припускають, що добавки вітаміну В9 можуть знизити ризик серцевих захворювань, покращити контроль рівня цукру в крові та дещо зменшити симптоми депресії, але дослідники зазначають, що такі ефекти можуть спостерігатися лише у людей, які спочатку мають низький рівень цього вітаміну.

Крім того, варто додати, що дослідження, подібні до опублікованого в 1990 році в American Journal of Haematology, вказують на те, що високі дози вітаміну В9 можуть маскувати дефіцит вітаміну В12 і погіршувати неврологічні порушення, пов’язані з дефіцитом вітаміну В12.

Водорозчинні вітаміни – вітамін В12

Останній з вітамінів групи В також належить до водорозчинних вітамінів. Вітамін В12, або кобаламін, допомагає будувати генетичний матеріал, виробляти нормальні еритроцити і підтримувати нервову систему. Він допомагає підтримувати роботу і розвиток мозку, необхідний для поділу клітин і синтезу ДНК.

Існує чотири основних типи вітаміну В12 – ціанокобаламін, гідроксикобаламін, аденозилкобаламін і метилкобаламін. Усі вони містяться в харчових добавках, хоча ціанокобаламін є найпоширенішим.

Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, печінка, нирки, риба, яйця, молоко і молочні продукти, устриці, молюски. Однак деякі збагачені продукти, такі як сухі сніданки та харчові дріжджі, також можуть містити вітамін В12. Рекомендована добова норма споживання цього вітаміну становить від 1,8 до 2,4 мкг/добу для дітей старшого віку та підлітків і 2,4 мкг/добу для дорослих.

Дефіцит вітаміну В12 найчастіше вражає людей, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, а також людей похилого віку. Симптоми дефіциту включають анемію та неврологічні зміни, такі як оніміння та поколювання в руках і ногах. Щоб запобігти дефіциту вітаміну В12, приймайте добавки з вітаміном В12. У деяких людей розвивається дефіцит вітаміну В12, оскільки вони не можуть всмоктувати вітамін через слизову оболонку шлунка. Це можна вилікувати за допомогою ін’єкцій вітаміну В12.

Хоча добавки вітаміну В12 корисні для тих, хто має ризик дефіциту, менше відомо про їхній вплив на тих, хто отримує достатню кількість вітаміну В12 з їжею. Однак варто зазначити, що ін’єкції гідроксикобаламіну використовуються для лікування отруєння ціанідами, а одне дослідження, опубліковане в 2013 році в науковому журналі International Psychogeriatrics, припускає, що прийом 1 000 мкг вітаміну В12 на день може покращити вербальне навчання у людей після інсульту.

Водорозчинні вітаміни – вітамін С

До водорозчинних вітамінів належать не лише вітаміни групи В, але й вітамін С. Він надзвичайно важливий для нашого організму з кількох причин. З одного боку, він допомагає утримувати клітини разом завдяки синтезу колагену. З іншого боку, він також допомагає при загоєнні ран, формуванні кісток і зубів, зміцнює стінки кровоносних судин, покращує імунну функцію, підвищує засвоєння та утилізацію заліза і діє як антиоксидант.

Крім того, вітамін С діє як антиоксидант і відіграє ключову роль у нейтралізації вільних радикалів в організмі. Вітамін С існує у двох формах, найпоширенішою з яких є аскорбінова кислота.
Багато фруктів і овочів містять вітамін С, а найкращими джерелами є цитрусові, перець, ківі, полуниця і броколі. Варто також згадати, що невелику кількість його можна знайти в сирій печінці, яйцях, риб’ячій ікрі, м’ясі та рибі. Однак важливо пам’ятати, що при варінні або сушінні продуктів вміст вітаміну С значно зменшується. Добова потреба у вітаміні С для дорослої людини становить 100 мг, а в період слабкості або інфекції – до 1 000 мг.
Дефіцит вітаміну С, хоча і досить рідко, може розвинутися у людей, які дотримуються обмежувальних дієт або майже не їдять фруктів і овочів. Це призводить до захворювання під назвою цинга, яке характеризується розпадом сполучної тканини. Першими симптомами дефіциту є втома і слабкість. Коли цинга погіршується, у людей можуть з’явитися плями на шкірі та запалення ясен. Запущена цинга може спричинити втрату зубів, кровоточивість ясен і шкіри, проблеми з суглобами, сухість в очах, набряки і погіршення загоєння ран.

Дослідники вважають, що дуже високі дози вітаміну С, які перевищують 3 грами на день, викликають діарею, нудоту і спазми в животі. Це пов’язано з тим, що лише обмежена кількість вітаміну С може бути засвоєна з однієї дози. Що стосується добавок цього вітаміну, то дослідження, опубліковане в 2014 році в журналі Free Radical Biology and Medicine, вказує на те, що вітамін С може покращити засвоєння заліза з їжі, допомагаючи тим, хто має низький рівень заліза або страждає від його дефіциту. Хоча добавки вітаміну С можуть також сприяти зниженню артеріального тиску, немає жодних доказів того, що вони знижують ризик серцевих захворювань.