Вітаміни можна розділити відповідно до їхньої розчинності, тому ми можемо говорити про водорозчинні або жиророзчинні вітаміни. Останні, також відомі як вітаміни АДЕК, містяться в найбільшій кількості в продуктах, багатих на жири, і набагато краще всмоктуються в кров, коли їх приймають з жиром. Які вітаміни входять до складу вітамінів ADEK? Яка їхня функція і які переваги їхнього прийому?
Що таке вітаміни ADEK?
Вітаміни є дуже важливою частиною нашого раціону, оскільки вони призначені для підтримки ефективного функціонування організму. Існує два типи вітамінів: водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни – це вітаміни групи В і С. А жиророзчинні вітаміни? Це вітаміни A, D, E і K – звідси і назва вітамінів ADEK.
Вони містяться в жирній їжі, і наш організм засвоює їх так само, як і жири в раціоні. Більшість вітамінів ми отримуємо лише з їжею, але варто знати, що сонячне світло сприяє виробленню вітаміну D.
Однак важливо пам’ятати, що організм найкраще засвоює жиророзчинні вітаміни, коли ми споживаємо їх з продуктами з високим вмістом жирів. Жиророзчинні вітаміни можуть залишатися в організмі деякий час. Коли вони зберігаються в жировій тканині, вони можуть зберігатися до шести місяців, поки організм не потребуватиме їх.
Деякі люди потребують або приймають харчові добавки, які містять додаткові вітаміни.
Вітаміни ADEK – вітамін А
Перший з вітамінів, що входять до складу вітамінів ADEK, – вітамін А. Він необхідний для багатьох процесів в організмі, в тому числі для підтримки здорового зору, належного функціонування органів та імунної системи, а також для підтримки нормального розвитку дітей в утробі матері.
Дослідники вважають, що вітамін А може допомогти в лікуванні пневмонії, пов’язаної з кором, і знизити ризик смерті від неї. Дослідження 2008 року, опубліковане в журналі Antiviral Research, припускає, що вітамін А діє шляхом пригнічення вірусу кору.
Варто зазначити, що вітамін А – це не один вітамін, а група сполук, відомих як ретиноїди, які природним чином утворюються в організмі людини і містяться в певних продуктах харчування. Каротиноїди провітаміну А, тобто альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин, є некатіонними формами вітаміну, що містяться в рослинах. Ці сполуки перетворюються в активну форму в нашому організмі (наприклад, бета-каротин перетворюється на ретинол у тонкому кишечнику).
Що стосується джерел вітаміну А, то деякі з них багаті на ретиноли, які організм може використовувати безпосередньо як вітамін А. Інші, навпаки, містять провітамін А – сполуки, які організм перетворює на вітамін А.
Ми можемо розділити джерела цього чудового вітаміну на тваринні та рослинні. Перші дають вже сформований вітамін А або ретиноли. Організму не потрібно їх переробляти, і він може використовувати їх одразу. До таких джерел належать
- иб’ячий жир
- яловича печінка;
- сир, молоко та інші молочні продукти.
Рослинні джерела, з іншого боку, містять каротиноїди, такі як бета-каротин, який є потужним антиоксидантом. Організм може перетворювати їх на вітамін А. До них відносяться, але не обмежуються ними
- солодка картопля;
- капуста, шпинат та інші зелені листові овочі
- морква;
- горох.
Рекомендоване споживання вітаміну А залежить від віку та статі. Вважається, що добова потреба у вітаміні А для чоловіків становить 900 мкг, а для жінок – 700 мкг. Однак слід додати, що людям, які мають занепокоєння щодо споживання вітаміну А, слід звернутися за порадою до медичного працівника.
Дефіцит вітаміну А зустрічається рідко, але може впливати на людей, які дотримуються рослинної дієти або хворіють на муковісцидоз. Варто зазначити, що тривалий дефіцит вітаміну А може призвести до погіршення нічного зору і навіть повної втрати зору. Крім того, надлишок вітаміну А може бути токсичним.
До груп ризику передозування вітаміну А належать:
- люди, які приймають добавки з вітаміном А
- люди, які споживають жир риб’ячої печінки у великих кількостях
- люди, які приймають ліки, що містять ретиноїди, такі як азтретин (ліки від псоріазу).
Також варто знати, що високий рівень вітаміну А під час вагітності може зашкодити плоду, що розвивається. Симптоми передозування: головний біль, втома, нудота і запаморочення. У важких випадках може настати кома і навіть смерть.
Вітаміни ADEK – вітамін D
Ще один з вітамінів, що входять до складу вітамінів ADEK, – вітамін D. Він допомагає в рості та розвитку кісток і зубів (регулює засвоєння кальцію і фосфору). Він також може забезпечити кращий імунітет до певних захворювань.
Цікаво, що дослідження, опубліковане в 2011 році в журналі Hormone and Metabolic Research, свідчить про те, що регулярне вживання добавок з вітаміном D подовжує життя людей, особливо тих, хто перебуває в лікарні, або людей похилого віку, які живуть в установах по догляду за людьми похилого віку. Інше дослідження, опубліковане роком раніше в “Американському журналі клінічного харчування”, припускає, що добавки вітаміну D можуть також знижувати ризик респіраторних інфекцій.
Наш організм природним чином виробляє вітамін D під прямим впливом сонячного світла. Ви також можете отримувати вітамін D з певних продуктів харчування та харчових добавок, щоб забезпечити достатній рівень вітаміну у вашій крові.
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін із сімейства сполук, до якого входять вітаміни D1, D2 і D3. Насправді це не окрема речовина, а група сполук під назвою кальциферол. Організм всмоктує кальциферол у кров, а потім перетворює його на кальцитріол.
До продуктів, які є джерелами вітаміну D, належать:
- жирна риба та риб’ячий жир
- збагачені молочні продукти, рослинне молоко та злаки;
- яйця.
Рекомендується додавати 600-1000 МО/день, залежно від маси тіла та споживання вітаміну D з їжею. Однак виміряти рівень вітаміну D складно, оскільки важко визначити, скільки людина отримує цього вітаміну з сонячним світлом. Що стосується дефіциту вітаміну D, то в групі ризику можуть бути люди похилого віку та діти, які не проводять багато часу на свіжому повітрі, люди з темною шкірою та деякі люди з хронічними захворюваннями.
Основними наслідками дефіциту вітаміну D є:
- остеопороз або втрата кісткової маси;
- остеомаляція (стан, коли кістки стають м’якими)
- рахіт (коли кістки дитини розвиваються неправильно);
- підвищений ризик інфекцій та аутоімунних захворювань.
Рідко у людини буває надлишок вітаміну D, але вживання добавок може стати причиною цього. Надлишок вітаміну D може призвести до підвищення рівня кальцію в крові, що, в свою чергу, може спричинити низку симптомів, серед яких
- нудота
- головний біль
- поганий апетит і втрата ваги;
- відкладення кальцію в тканинах і кровоносних судинах;
- пошкодження серця або нирок;
- високий кров’яний тиск.
Як і у випадку з будь-яким іншим вітаміном, перед початком прийому добавок з вітаміном D слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Вітаміни ADEK – вітамін Е
Вітамін Е, ще один вітамін, що входить до складу вітамінів ADEK, є антиоксидантом, який допомагає організму знищувати вільні радикали та підтримувати імунну систему. Вільні радикали можуть викликати окислювальний стрес, який, у свою чергу, може призвести до пошкодження клітин, що може спричинити рак та інші захворювання.
Дослідники також виявили, що одна з форм вітаміну Е, гамма-токоферол, збільшує кровотік, сприяючи розширенню судин, що потенційно знижує кров’яний тиск і ризик серцевих захворювань. На противагу цьому, дослідження 2007 року, опубліковане в Азіатсько-Тихоокеанському журналі клінічного харчування, показало, що добавки з гамма-токоферолом можуть також мати ефект розрідження крові, а також знижувати рівень холестерину ЛПНЩ (поганий холестерин).
Хоча вітамін Е часто сприймається як одна сполука, насправді це група з восьми жиророзчинних сполук з потужною антиоксидантною активністю. Вони поділяються на дві групи:
- Токофероли: альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол і дельта-токоферол
- Токотрієноли: альфа-токотрієнол, бета-токотрієнол, гамма-токотрієнол і дельта-токотрієнол
Альфа-токоферол – найпоширеніша форма вітаміну Е. На його частку припадає приблизно 90% вітаміну Е в крові.
Вітамін Е природним чином міститься в деяких продуктах харчування, в тому числі:
- насіння;
- горіхи;
- олія зародків пшениці;
- шпинаті та броколі;
- ківі та манго.
Його також можна приймати як харчову добавку.
Допустима добова норма споживання вітаміну Е для дорослої людини становить 270-300 мг/добу. Для дітей дози відповідно нижчі – 100-260 мг/добу. Що стосується дефіциту вітаміну Е, то він рідко зустрічається, але може впливати на людей з хворобою Крона або муковісцидозом. Ці захворювання впливають на здатність печінки засвоювати вітамін Е.
Дефіцит може призвести до:
- пошкодження нервів і м’язів, що впливає на рух і координацію;
- проблеми із зором;
- ослаблення імунної системи;
Оскільки вітамін Е є антиоксидантом, його довготривалий дефіцит може збільшити загальний ризик різних захворювань. Передозування вітаміном Е також важко викликати, хоча воно можливе при вживанні добавок з вітаміном Е та деяких ліків, таких як препарати для розрідження крові(варфарин). Тому бажано проконсультуватися з лікарем перед їх прийомом (вітамін Е в поєднанні з цими препаратами може перешкоджати згортанню крові).
Важливо також пам’ятати, що, згідно з результатами досліджень, таких як опубліковані в 2011 році в Журналі Американської медичної асоціації, прийом добавок з вітаміном Е пов’язаний з підвищеним ризиком раку простати і смертності від усіх причин.
Вітаміни ADEK – вітамін К
Останнім у списку йде вітамін К, який відіграє важливу роль у згортанні крові, метаболізмі кісток і регулюванні рівня кальцію в крові. Дослідження, подібні до цього, опубліковані в 2008 році в науковому журналі PLOS Medicine, показали, що добавки вітаміну К можуть зменшити втрату кісткової маси і знизити ризик переломів кісток.
Інше дослідження, опубліковане в 2012 році в Європейському журналі хірургічної онкології, показало, що прийом добавок вітаміну К2 в дозі 45-90 мг на день дещо підвищує виживаність людей, хворих на рак печінки. Крім того, дослідники також припускають, що високе споживання вітаміну К2 може знизити ризик серцевих захворювань.
Ще одне дослідження, опубліковане в 2008 році в журналі Diabetes Care, показало, що добавки вітаміну К1, які приймали по 0,5 мг щодня протягом трьох років, сповільнювали розвиток інсулінорезистентності у літніх чоловіків порівняно з плацебо.
Як бачите, як і в попередніх прикладах, вітамін К – це група вітамінів, яка включає вітамін К-1 (філохінон), що міститься в зелених листових овочах та деяких інших рослинних джерелах, і вітамін К-2 (менахінони), що міститься в тваринних джерелах і ферментованих продуктах Наш організм потребує вітаміну К для вироблення протромбіну, білка і фактора згортання крові, який важливий для згортання крові і метаболізму кісток.
Дієтичні джерела вітаміну К-1 і К-2 включають:
- капуста;
- печінка;
- шпинат;
- петрушка;
- вершкове масло;
- яєчні жовтки.
Добова потреба у вітаміні К залежить від віку, статі та фізіологічного стану. Стандарти, розроблені Інститутом продовольства та харчування, встановлюють рівень достатнього споживання (ДС) для чоловіків на рівні 65 мкг, а для жінок – 55 мкг на добу.
Тут варто згадати, що наш організм не здатний зберігати стільки ж вітаміну К, скільки вітаміну А або D. Це означає, що людина потребує регулярного споживання вітаміну К і, швидше за все, має дефіцит.
Дефіцит зустрічається рідко, але у важких випадках він може подовжити час згортання крові, що призводить до крововиливів і надмірної кровотечі. Прийом великої кількості цього вітаміну, з іншого боку, не призводить до несприятливих наслідків, хоча він може перешкоджати застосуванню препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин. Ось чому людям, які приймають препарати, що розріджують кров, такі як варфарин або кумадин, не слід починати додатково вживати вітамін К без попередньої консультації з лікарем.
