Ми асоціюємо вітамін D з сонячним світлом та добавкою, яку варто вживати особливо восени та взимку. Однак насправді існує два види цього вітаміну – вітамін D2 і вітамін D3. Обидва підвищують загальний рівень вітаміну D в організмі, але між ними є деякі відмінності. Що варто знати про них? І яку добавку обрати, якщо ви хочете поповнити свій раціон вітаміном D?
- Вітамін D є важливим харчовим компонентом, дефіцит якого в нашій кліматичній зоні є досить поширеним явищем
- Вживання добавок з вітаміном D протидіє його дефіциту, але варто знати, що між вітаміном D2 і вітаміном D3 є деякі відмінності
- Вітамін D2 і вітамін D3 походять з різних джерел, і їх ефективність у підвищенні загального рівня вітаміну D в організмі не однакова
Вітамін D буває в різних формах
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін. Він сприяє засвоєнню кальцію і є важливим для росту кісток та імунної функції. Ми можемо отримувати вітамін D з їжею, хоча в основному він утворюється в організмі шляхом шкірного синтезу під впливом сонця. Крім того, ми можемо поповнити запаси вітаміну D, приймаючи харчові добавки.
Хоча вітамін D часто називають однією поживною речовиною, він існує в різних формах. Це вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол). Хоча обидва дозволяють задовольнити загальну потребу організму у вітаміні D, вони відрізняються за своєю біодоступністю і тим, де їх можна знайти.
Вітамін D2 проти вітаміну D3 – джерела
Однією з основних відмінностей між вітаміном D2 і вітаміном D3 є походження. Вітамін D2 – це компонент рослинного походження, який міститься в грибах, дріжджах, продуктах, збагачених вітаміном D (наприклад, рослинному молоці, сухих сніданках, апельсиновому соку), і харчових добавках. Вітамін D2 всмоктується в тонкому кишечнику, звідки транспортується до печінки та нирок для перетворення в активну форму вітаміну D.
Вітамін D3, з іншого боку, є компонентом, що синтезується в шкірі під впливом сонячного світла, а також міститься в продуктах тваринного походження. Вітамін D3 міститься в жирній рибі (наприклад, лосось, скумбрія), яєчних жовтках і яловичій печінці. З іншого боку, коров’яче молоко та інші молочні продукти можуть бути збагачені вітаміном D3. Ще одним популярним джерелом вітаміну D3 є дієтичні добавки у вигляді капсул, крапель або сублінгвальних таблеток.
Який вітамін D виробляється в шкірі?
Вітамін D3 виробляється через шкіру. Процес відбувається під впливом ультрафіолетового випромінювання групи В (UVB), яке надходить від сонячного світла. Під дією цього випромінювання вітамін D3 утворюється зі сполуки, яка міститься в шкірі – 7-дегідрохолестерину. Достатній вплив сонячного світла протягом тривалого періоду часу може дозволити задовольнити добову потребу у вітаміні D. У багатьох країнах, включаючи Україну, це неможливо протягом більшої частини року.
Також слід подбати про те, щоб не проводити занадто багато часу на сонці без сонцезахисного крему. Це особливо важливо для людей зі світлою шкірою. Сонячні опіки є основним фактором ризику розвитку раку шкіри.
На відміну від вітаміну D, що надходить з їжею, не можна передозувати вітамін D3, який синтезується шкірою. Якщо організм вже отримав достатню кількість вітаміну D, шкіра просто виробляє його менше.
Вітамін D2 чи вітамін D3 – що приймати додатково?
Обидві форми вітаміну D добре засвоюються організмом, але є певна різниця в ефективності їхнього застосування. Незважаючи на схоже всмоктування в кров, вітамін D2 і D3 по-різному метаболізуються печінкою. Обидва вони остаточно перетворюються на кальцифедіол, основну циркулюючу форму вітаміну D в організмі. Рівень кальцифедіолу можна виміряти в аналізах крові, таким чином отримуючи інформацію про запаси вітаміну D в організмі.
Однак виявляється, що вітамін D2 забезпечує меншу кількість кальцифедіолу, ніж вітамін D3. Це означає, що хоча обидві форми вітаміну D підвищують загальний рівень вітаміну D в організмі, вітамін D3 робить це більш ефективно. Тому, обираючи добавку з вітаміном D, варто звертати увагу на те, яку форму вітаміну вона містить.
Щоб запобігти симптомам дефіциту вітаміну D, переконайтеся, що ви регулярно їсте продукти, багаті на цей вітамін, насолоджуєтеся сонячним світлом або вживаєте харчові добавки. Оскільки вітамін D є жиророзчинним, краще обирати добавки на основі олії або приймати їх разом з продуктами, які містять трохи жиру.
