У чому міститься магній? Що їсти, щоб заповнити дефіцит магнію?

Магній можна знайти в найрізноманітніших продуктах харчування, а також у дієтичних добавках і навіть в антацидах та проносних засобах. Це, до речі, не повинно нас дивувати, адже магній відіграє надзвичайно важливу роль, допомагаючи понад 300 ферментам здійснювати різні хімічні реакції в організмі, такі як побудова білків і міцних кісток, а також регулювання рівня цукру в крові, кров’яного тиску та роботи м’язів і нервів. Тож у чому саме міститься магній?

• Магній міститься в продуктах харчування, дієтичних добавках та антацидних ліках
• Магній допомагає понад 300 ферментам в організмі
• Серед найкращих джерел магнію – чорний шоколад, зелені овочі, горіхи, цільнозернові продукти
• Більше подібних історій дивіться на головній сторінці Onet

Чому магній такий важливий?

Магній міститься в продуктах рослинного і тваринного походження, і кожна людина повинна забезпечувати його достатню кількість у своєму раціоні. Чому? Магній є незамінною поживною речовиною, яка бере участь у понад 300 різних біохімічних реакціях, що відбуваються в нашому організмі.

Магній – це електроліт, який підтримує оптимальну роботу нервів і м’язів (у тому числі мимовільну роботу м’язів, таких як серце) і може сприяти зниженню артеріального тиску. Це підтверджується дослідженнями, наприклад, опублікованими в 2016 році в науковому журналі Hypertension, в яких люди, що отримували додаткову дозу магнію у вигляді добавки близько 300 міліграмів на день протягом трьох місяців, підвищили рівень магнію в крові та знизили систолічний артеріальний тиск на два пункти, а діастолічний артеріальний тиск – на 1,78 пункту. Більше того, за словами дослідників, магній також допомагає регулювати рівень цукру в крові, а його споживання покращує чутливість до інсуліну, тому цей інгредієнт може бути корисним у профілактиці та лікуванні діабету 2 типу.

Серед інших властивостей магнію – підтримка імунітету та перетворення спожитої їжі в енергію, а також допомога організму в засвоєнні інших важливих мінералів, зокрема кальцію та калію (це доводить, що магній відіграє важливу роль у всіх функціях, які підтримуються цими мінералами, наприклад, у підтримці здоров’я кісток). Цікаво, що магній є третім найпоширенішим мінералом у кістках людини після кальцію та фосфору (вважається, що 60 відсотків магнію в організмі зберігається в нашому скелеті).

На думку дослідників, дієта, багата на магній, пов’язана з меншою частотою захворювань, і результати дослідження показують, що вживання добавок з магнієм може виправити ці умови. Слід зазначити, однак, що цей факт, ймовірно, пов’язаний з тим, що багата на магній дієта часто містить більше інших поживних речовин, які працюють разом для запобігання захворюванням, на відміну від добавок, що містять лише одну поживну речовину. Тим не менш, добавки з магнієм часто призначають лікарі, щоб виправити дефіцит у разі низького рівня магнію в крові.

У чому міститься магній: чорний шоколад

Деякі люди можуть не здогадуватися, що хорошим джерелом магнію є… шоколад. Виявляється, у 28 грамах чорного шоколаду міститься 65 міліграмів магнію, що становить близько 15 відсотків добової норми.

Більше того, згідно з дослідженням 2011 року, опублікованим в Chemistry Central Journal, темний шоколад містить флаваноли, які є типом антиоксидантів, що допомагають знизити кров’яний тиск, поліпшити кровообіг і зменшити запалення. Варто знати, що антиоксиданти нейтралізують вільні радикали – шкідливі молекули, які можуть пошкоджувати клітини і призводити до розвитку багатьох захворювань. Однак на цьому переваги чорного шоколаду не закінчуються, адже він також є джерелом заліза, міді та марганцю, а також пребіотичної клітковини, яка допомагає живити корисні бактерії в кишечнику.

Однак експерти закликають нас завжди обирати чорний шоколад, який містить не менше 70 відсотків какао тертого (чим вищий відсоток, тим краще). Крім того, пам’ятайте, що кожна порція чорного шоколаду містить велику кількість калорій, тому, щоб уникнути переїдання, найкраще з’їдати шматочок шоколаду після ситного обіду або додавати його в якийсь рецепт. Також варто частіше використовувати темне какао на кухні і додавати його, наприклад, у каву. Какао-порошок містить 499 мг магнію в 100 г.

У чому міститься магній: авокадо

Ставлячи питання “в чому міститься магній?”, ми також можемо почути у відповідь, що він є, наприклад, в авокадо. За даними експертів, один авокадо середнього розміру забезпечує 58 міліграмів магнію, що становить 14 відсотків добової норми споживання цієї поживної речовини. Крім того, авокадо – чудове джерело калію, вітамінів групи В і вітаміну К, а також корисних для серця мононенасичених жирів. Авокадо також багатий на клітковину, і багато досліджень показали, що його вживання може зменшити запалення, покращити рівень холестерину та підвищити відчуття ситості після їжі.

На жаль, як і у випадку з чорним шоколадом, авокадо є концентрованим джерелом калорій через високий вміст жирів. Тому бажано споживати авокадо, враховуючи розмір порції, щоб не набрати зайву вагу.

У чому міститься магній: горіхи

Якщо ви шукаєте чудове джерело магнію, вам варто звернути увагу на горіхи, особливо на горіхи кеш’ю та бразильські горіхи, адже 28-грамова порція горіхів кеш’ю містить цілих 83 міліграми магнію, або 20 відсотків добової потреби в цьому мінералі. Крім того, бразильські горіхи також надзвичайно багаті на селен (один бразильський горіх забезпечує майже 175% добової потреби в селені).

Горіхи також є джерелом чудової клітковини та мононенасичених жирів, і згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у науковому журналі Diabetologia, ці щоденні перекуси можуть покращити рівень цукру та холестерину в крові у людей з діабетом. Крім того, експерти довели, що горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров’я серця і можуть знизити апетит, якщо їх їсти в якості перекусів. Однак, знову ж таки, вони застерігають від вживання їх у надто великих кількостях, оскільки вони дуже калорійні.

Що в ньому для магнію: арахісове масло

Поки ми говоримо про горіхи, давайте не будемо забувати про арахісове масло, яке також є чудовим джерелом магнію. Залежно від виробника, арахісове масло може містити до 193 міліграмів магнію на 100 грамів. Однак, хоча арахісове масло має поживну цінність, пропонуючи білок, клітковину, фосфор і калій, важливо стежити за потенційними добавками солі і цукру. Також важливо пам’ятати про його величезну калорійність і додавати, наприклад, ложку арахісового масла в смузі або вівсянку, а не з’їдати цілу банку за один день.

У чому міститься магній: мигдаль

Магній також міститься в мигдалі (а також у мигдальному маслі, мигдальному борошні або мигдальному молоці). Вважається, що 28 грамів мигдалю забезпечують близько 57 міліграмів магнію, що становить 19 відсотків добової норми споживання магнію. Фахівці також настійно рекомендують мигдаль через вміст у ньому мононенасичених жирних кислот, харчових волокон і антиоксидантів.

Крім того, мигдаль містить вітамін Е, який живить шкіру і зменшує ознаки старіння. У свою чергу, завдяки антиоксидантам (катехіну, епікатехіну і флавонолам) мигдаль може боротися з раком і пошкодженнями шкіри, усуваючи окислювальний стрес, спричинений неправильним харчуванням, забрудненням і впливом ультрафіолету.

У чому міститься магній: бобові

Магній, як і інші поживні речовини, також можна знайти в бобових, до яких відносяться сочевиця, квасоля, нут, горох і соєві боби. Особливої згадки заслуговує чорна квасоля, яка містить вражаючі 120 міліграмів магнію у 172-грамовій порції, що становить 29 відсотків добової потреби. Цей сорт квасолі також містить клітковину, залізо, калій, фосфор та інші поживні речовини.

Більше того, за словами дослідників, включення чорної квасолі в раціон допомагає регулювати вивільнення інсуліну, а також посилює антиоксидантні ефекти. Це також чудове джерело вуглеводів для тих, хто страждає на певну форму інсулінорезистентності (наприклад, для людей з переддіабетичним станом або хворих на діабет). Ще одна бобова культура, на яку варто звернути увагу, – соя, багата на магній, білок і клітковину. Більше того, ферментований соєвий продукт, відомий як натто, також вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров’я кісток.

У чому міститься магній: тофу

Ми також можемо знайти магній у тофу, який виготовляється з соєвого молока і є одним з основних інгредієнтів вегетаріанської дієти. Вважається, що в 100 грамах тофу міститься 35 міліграмів магнію, що становить 8 відсотків добової потреби в магнії. Крім того, така порція також містить 10 грамів білка і велику кількість кальцію, заліза, марганцю і селену. Експерти рекомендують їсти тофу ще з однієї причини. Згідно з дослідженням, опублікованим у 2019 році в Journal of Cardiovascular Pharmacology, соєві продукти (включаючи тофу) можуть захищати клітини, що вистилають артерії, і можуть бути пов’язані зі зниженням ризику раку шлунка.

У чому міститься магній: насіння

У чому ми можемо знайти магній? У насінні, наприклад, у насінні льону, гарбуза та чіа. У 28 грамах гарбузового насіння, наприклад, міститься 168 міліграмів магнію, що становить 40 відсотків добової потреби в цій поживній речовині (сире гарбузове насіння містить до 500 міліграмів магнію на 100 грамів). Гарбузове насіння також містить багато інших мінералів, включаючи калій, фосфор і цинк. Насіння чіа, з іншого боку, містить 95 міліграмів магнію на 28 грамів. Це крихітне насіння також є важливим джерелом клітковини, кальцію, фосфору і калію. Більше про гарбузове насіння ви можете прочитати в нашій статті: Гарбузове насіння – поживні та корисні властивості, застосування.

А як щодо насіння льону? Дві столові ложки цільного/немеленого насіння льону містять близько 80 міліграмів магнію, або 20 відсотків добової норми. Насіння льону багате на мінерали, клітковину та протизапальні жирні кислоти омега-3. Воно також містить антиоксидантні речовини – лігнани, які допомагають підтримувати гормональний баланс. На думку експертів, лляне насіння також може бути природним способом знизити рівень “поганого холестерину”, збільшуючи кількість жиру, що виводиться під час дефекації. Щоб ввести лляне насіння у свій раціон, варто дізнатися, як його їсти і пити.

Шукаючи джерела магнію, варто звернути увагу на насіння соняшнику, адже 28 грамів містять 150 міліграмів магнію, що становить 37 відсотків добової норми споживання магнію. Хоча насіння соняшнику містить відносно мало калорій, кожна порція містить потужну дозу мікроелементів, таких як вітамін Е, тіамін, марганець і мідь. Цікаво, що дослідження, опубліковане в 2012 році на сайті ISRN Nutrition, показало, що вживання 30 грамів соняшникового насіння в день призводить до зниження рівня загального холестерину, поганого холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.

У чому міститься магній: цільні зерна

Також виявляється, що цільні зерна, до яких відносяться пшениця, овес і ячмінь, а також передбачувані крупи, такі як гречка і кіноа, можуть бути чудовим джерелом магнію. Наприклад, 168 г вареної гречаної крупи містить 86 міліграмів магнію, що становить 20 відсотків добової потреби. Цільнозернові продукти також є чудовим дієтичним інгредієнтом, оскільки вони багаті на вітаміни групи В, селен, марганець і клітковину. У таких дослідженнях, як опубліковані в 2015 році в “Американському журналі клінічного харчування” і в 2020 році в “Журналі Академії харчування та дієтології”, цільні зерна показали, що вони зменшують запалення і знижують кілька факторів ризику серцевих захворювань.

На цьому етапі варто згадати ще одну (передбачувану) крупу, а саме амарант – чудове джерело білка, клітковини, марганцю, фосфору, заліза і, зокрема, магнію (246 грамів вареного зерна амаранту містять близько 160 міліграмів магнію, що становить 40 відсотків добової потреби в магнії). Однак зерна амаранту особливо багаті на лізин – амінокислоту, яка в невеликих кількостях міститься в інших зернових. Лізин важливий для нормального росту, і дослідження показують, що він відіграє вирішальну роль у виробництві карнітину – поживної речовини, яка відповідає за перетворення жирних кислот в енергію і допомагає знизити рівень холестерину.

Де ще ми можемо знайти магній? У коричневому рисі – ми можемо знайти 115 міліграмів магнію на 100 грамів рису. Варто зазначити, що коричневий рис також містить клітковину, деякі вітаміни групи В і калій у більшій кількості порівняно з білим рисом.

У чому міститься магній: пшеничні висівки

Чудовим джерелом мінералів, таких як магній, є пшеничні висівки (28 грамів пшеничних висівок містять приблизно 171 міліграм магнію, що становить 43 відсотки добової потреби в магнії). Пшеничні висівки також мають низький вміст калорій і жирів, забезпечуючи при цьому необхідну кількість білка на порцію. Більше того, вони підтримують роботу кишечника, діючи як пребіотик, який проходить через травний тракт і залишається неперетравленим, оскільки людський організм не в змозі його розщепити.

У чому міститься магній: жирна риба

Якщо ми шукаємо відповідь на питання “в чому міститься магній?” Наприклад, 100-грамова порція вареного лосося містить 30 міліграмів магнію, що становить 7 відсотків добової норми цього мінералу. Така порція лосося також забезпечує вражаючі 22 грами високоякісного білка. Для порівняння, 85 грамів вареної атлантичної скумбрії містять приблизно 82,5 міліграма магнію, що забезпечує 21 відсоток добової норми споживання магнію.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти рибу (особливо жирну, таку як лосось і тунець-альбакор) принаймні двічі на тиждень. Це пов’язано з тим, що риба багата на калій, селен, вітаміни групи В та інші поживні речовини. Скумбрія, зокрема, містить багато білка, омега-3 жирних кислот і мікроелементів при низькій калорійності, а також багата на вітамін В12 (269 відсотків добової норми в одній порції), селен, ніацин і фосфор.

На думку дослідників, високе споживання жирної риби пов’язане зі зниженням ризику деяких хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. Дослідження 1986 року, опубліковане в науковому журналі “Атеросклероз”, показало, що вживання 12 чоловіками з високим кров’яним тиском трьох банок макрелі на день протягом восьми місяців призвело до значного зниження артеріального тиску. Цікаво, що огляд досліджень, опублікований у 2008 році в Індійському журналі психіатрії, припускає, що може існувати зв’язок між високим споживанням риби і низькою частотою психічних розладів, таких як депресія.

У чому міститься магній: банани

Хоча вони найбільш відомі завдяки високому вмісту калію, який знижує кров’яний тиск і пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань, банани також є чудовим джерелом магнію (один великий банан містить 37 міліграмів магнію, що становить 9 відсотків добової потреби).

Експерти підкреслюють, що банани варто їсти і з інших причин, наприклад, через вміст у них вітаміну С, вітаміну В6, марганцю та клітковини. Однак важливо пам’ятати, що ці фрукти в стиглому вигляді містять більше цукру і вуглеводів, ніж більшість інших фруктів, тому вони можуть не підходити для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти. Цікаво, що значну частину цих вуглеводів становить стійкий крохмаль, який може допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення і поліпшити здоров’я кишечника.

Чи знали ви, що існує бананова дієта? Виявляється, її можуть дотримуватися, наприклад, люди, які хочуть скинути кілька зайвих кілограмів. Більше про бананову дієту можна прочитати ТУТ.

У чому міститься магній: нежирний грецький йогурт

До чого ще можна звернутися, якщо ви шукаєте джерело магнію? Це може бути знежирений або нежирний грецький йогурт. У 170 грамах такого йогурту може бути близько 18,7 міліграма магнію. Крім того, грецький йогурт також багатий на білок (17,5 грамів), а дослідження 2008 року, опубліковане в “Американському журналі клінічного харчування”, свідчить, що їжа з високим вмістом білка може викликати більш тривале відчуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій, що в кінцевому підсумку призведе до втрати ваги.

У чому міститься магній: листові овочі

У чому міститься магній? У багатьох листових овочах, таких як капуста, шпинат і ріпа. Наприклад, 180-грамова порція вареного шпинату містить 158 мг магнію, що становить 37% добової потреби в магнії. Крім того, в тій же порції шпинату ви знайдете 889 мікрограмів вітаміну К, 18867 міжнародних одиниць вітаміну А, 1,7 міліграма марганцю і 263 мікрограми фолієвої кислоти. Подібні показники також можна знайти у вареному мангольді.

Варто додати, що дослідження, опубліковане в 2005 році в науковому журналі Experimental Neurology, вказує на те, що такі овочі, як шпинат, можуть мати антивікові властивості. На думку дослідників, шпинат може захистити здоров’я мозку від вікових захворювань і навіть повернути назад існуючі пошкодження, які відбулися в корі головного мозку після інсульту. Крім того, зелений листовий овоч також містить низку корисних рослинних сполук, які можуть знизити ризик розвитку раку.

У чому міститься магній: добавки

Магній, звісно, можна знайти в харчових добавках, але багато дієтологів стверджують, що краще отримувати його з їжею, щоб запобігти дефіциту магнію в організмі. Пацієнтам, чий організм має проблеми з засвоєнням поживних речовин, лікарі можуть призначити магнієву добавку. Безрецептурні препарати магнію випускаються в різних формах, а саме у вигляді рідин (цитрат або хлорид магнію) або таблеток (оксид і сульфат магнію).

Цікаво, що деякі лікарі вважають, що значна частина населення страждає від так званого субклінічного дефіциту магнію, тобто людина має хронічно низький рівень мінералу, але не настільки, щоб його можна було назвати дефіцитним. Зрозуміло, що ця проблема може бути спричинена такими факторами, як нестача поживних речовин у ґрунті та надмірне споживання оброблених продуктів, позбавлених мінералів.

Людям, які відчувають певні симптоми, що можуть свідчити про дефіцит магнію, а саме часті головні болі, м’язові судоми вночі або під час фізичних навантажень, втому або закрепи, рекомендується проконсультуватися з лікарем, який може оцінити, чи потрібно пацієнту приймати магній у вигляді добавок. Зверніть увагу, що магній у великих дозах може мати проносний ефект (магній продається як проносний засіб у вигляді гідроксиду магнію).