Витамины можно разделить в соответствии с их растворимостью, поэтому мы можем говорить о водорастворимых или жирорастворимых витаминах. Последние, также известные как витамины АДЕК, содержатся в наибольшем количестве в продуктах, богатых жирами, и гораздо лучше всасываются в кровь, когда их принимают с жиром. Какие витамины входят в состав витаминов ADEK? Какова их функция и каковы преимущества их приема?
Что такое витамины ADEK?
Витамины являются очень важной частью нашего рациона, поскольку они предназначены для поддержания эффективного функционирования организма. Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины — это витамины группы В и С. А жирорастворимые витамины? Это витамины A, D, E и K — отсюда и название витаминов ADEK.
Они содержатся в жирной пище, и наш организм усваивает их так же, как и жиры в рационе. Большинство витаминов мы получаем только с пищей, но стоит знать, что солнечный свет способствует выработке витамина D.
Однако важно помнить, что организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда мы потребляем их с продуктами с высоким содержанием жиров. Жирорастворимые витамины могут оставаться в организме некоторое время. Когда они хранятся в жировой ткани, они могут сохраняться до шести месяцев, пока организм не будет нуждаться в них.
Некоторые люди нуждаются или принимают пищевые добавки, которые содержат дополнительные витамины.
Витамины ADEK — витамин А
Первый из витаминов, входящих в состав витаминов ADEK, — витамин А. Он необходим для многих процессов в организме, в том числе для поддержания здорового зрения, надлежащего функционирования органов и иммунной системы, а также для поддержания нормального развития детей в утробе матери.
Исследователи считают, что витамин А может помочь в лечении пневмонии, связанной с корью, и снизить риск смерти от нее. Исследование 2008 года, опубликованное в журнале Antiviral Research, предполагает, что витамин А действует путем подавления вируса кори.
Стоит отметить, что витамин А — это не один витамин, а группа соединений, известных как ретиноиды, которые естественным образом образуются в организме человека и содержатся в определенных продуктах питания. Каротиноиды провитамина А, то есть альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин, являются некатионными формами витамина, содержащимися в растениях. Эти соединения превращаются в активную форму в нашем организме (например, бета-каротин превращается в ретинол в тонком кишечнике).
Что касается источников витамина А, то некоторые из них богаты ретинолами, которые организм может использовать непосредственно как витамин А. Другие, наоборот, содержат провитамин А — соединения, которые организм превращает в витамин А.
Мы можем разделить источники этого замечательного витамина на животные и растительные. Первые дают уже сформированный витамин А или ретинолы. Организму не нужно их перерабатывать, и он может использовать их сразу. К таким источникам относятся
- говяжий жир
- говяжья печень;
- сыр, молоко и другие молочные продукты.
Растительные источники, с другой стороны, содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может превращать их в витамин А. К ним относятся, но не ограничиваются ими
- сладкий картофель;
- капуста, шпинат и другие зеленые листовые овощи
- морковь;
- горох.
Рекомендуемое потребление витамина А зависит от возраста и пола. Считается, что суточная потребность в витамине А для мужчин составляет 900 мкг, а для женщин — 700 мкг. Однако следует добавить, что людям, которые имеют беспокойство относительно потребления витамина А, следует обратиться за советом к медицинскому работнику.
Дефицит витамина А встречается редко, но может влиять на людей, которые придерживаются растительной диеты или болеют муковисцидозом. Стоит отметить, что длительный дефицит витамина А может привести к ухудшению ночного зрения и даже полной потере зрения. Кроме того, избыток витамина А может быть токсичным.
К группам риска передозировки витамина А относятся:
- люди, которые принимают добавки с витамином А
- люди, которые потребляют жир рыбьей печени в больших количествах
- люди, которые принимают лекарства, содержащие ретиноиды, такие как азтретин (лекарство от псориаза).
Также стоит знать, что высокий уровень витамина А во время беременности может навредить развивающемуся плоду. Симптомы передозировки: головная боль, усталость, тошнота и головокружение. В тяжелых случаях может наступить кома и даже смерть.
Витамины ADEK — витамин D
Еще один из витаминов, входящих в состав витаминов ADEK, — витамин D. Он помогает в росте и развитии костей и зубов (регулирует усвоение кальция и фосфора). Он также может обеспечить лучший иммунитет к определенным заболеваниям.
Интересно, что исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Hormone and Metabolic Research, свидетельствует о том, что регулярное употребление добавок с витамином D продлевает жизнь людей, особенно тех, кто находится в больнице, или пожилых людей, живущих в учреждениях по уходу за пожилыми людьми. Другое исследование, опубликованное годом ранее в «Американском журнале клинического питания», предполагает, что добавки витамина D могут также снижать риск респираторных инфекций.
Наш организм естественным образом вырабатывает витамин D под прямым воздействием солнечного света. Вы также можете получать витамин D из определенных продуктов питания и пищевых добавок, чтобы обеспечить достаточный уровень витамина в вашей крови.
Витамин D — это жирорастворимый витамин из семейства соединений, в которое входят витамины D1, D2 и D3. На самом деле это не отдельное вещество, а группа соединений под названием кальциферол. Организм всасывает кальциферол в кровь, а затем превращает его в кальцитриол.
К продуктам, которые являются источниками витамина D, относятся
- жирная рыба и рыбий жир
- обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки;
- яйца.
Рекомендуется добавлять 600-1000 МЕ/день, в зависимости от массы тела и потребления витамина D с пищей. Однако измерить уровень витамина D сложно, поскольку трудно определить, сколько человек получает этого витамина с солнечным светом. Что касается дефицита витамина D, то в группе риска могут быть пожилые люди и дети, которые не проводят много времени на свежем воздухе, люди с темной кожей и некоторые люди с хроническими заболеваниями.
Основными последствиями дефицита витамина D являются:
- остеопороз или потеря костной массы;
- остеомаляция (состояние, когда кости становятся мягкими)
- рахит (когда кости ребенка развиваются неправильно);
- повышенный риск инфекций и аутоиммунных заболеваний.
Редко у человека бывает избыток витамина D, но употребление добавок может стать причиной этого. Избыток витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови, что, в свою очередь, может вызвать ряд симптомов, среди которых
- тошнота
- головная боль
- плохой аппетит и потеря веса;
- отложение кальция в тканях и кровеносных сосудах;
- повреждение сердца или почек;
- высокое кровяное давление.
Как и в случае с любым другим витамином, перед началом приема добавок с витамином D следует заранее проконсультироваться с врачом.
Витамины ADEK — витамин Е
Витамин Е, еще один витамин, входящий в состав витаминов ADEK, является антиоксидантом, который помогает организму уничтожать свободные радикалы и поддерживать иммунную систему. Свободные радикалы могут вызвать окислительный стресс, который, в свою очередь, может привести к повреждению клеток, что может вызвать рак и другие заболевания.
Исследователи также обнаружили, что одна из форм витамина Е, гамма-токоферол, увеличивает кровоток, способствуя расширению сосудов, что потенциально снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний. В противоположность этому, исследование 2007 года, опубликованное в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, показало, что добавки с гамма-токоферолом могут также иметь эффект разжижения крови, а также снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин).
Хотя витамин Е часто воспринимается как одно соединение, на самом деле это группа из восьми жирорастворимых соединений с мощной антиоксидантной активностью. Они делятся на две группы:
- Токоферолы: альфа-токоферол, бета-токоферол, гамма-токоферол и дельта-токоферол
- Токотриенолы: альфа-токотриенол, бета-токотриенол, гамма-токотриенол и дельта-токотриенол
Альфа-токоферол — самая распространенная форма витамина Е. На его долю приходится примерно 90% витамина Е в крови.
Витамин Е естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, в том числе:
- семена;
- орехи;
- масло зародышей пшеницы;
- шпинат и брокколи;
- киви и манго.
Его также можно принимать как пищевую добавку.
Допустимая суточная норма потребления витамина Е для взрослого человека составляет 270-300 мг/сутки. Для детей дозы соответственно ниже — 100-260 мг/сутки. Что касается дефицита витамина Е, то он редко встречается, но может влиять на людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти заболевания влияют на способность печени усваивать витамин Е.
Дефицит может привести к:
- повреждению нервов и мышц, что влияет на движение и координацию;
- проблемы со зрением;
- ослаблению иммунной системы;
Поскольку витамин Е является антиоксидантом, его долговременный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний. Передозировка витамином Е также трудно вызвать, хотя оно возможно при употреблении добавок с витамином Е и некоторых лекарств, таких как препараты для разжижения крови(варфарин). Поэтому желательно проконсультироваться с врачом перед их приемом (витамин Е в сочетании с этими препаратами может препятствовать свертыванию крови).
Важно также помнить, что, согласно результатам исследований, таких как опубликованные в 2011 году в Журнале Американской медицинской ассоциации, прием добавок с витамином Е связан с повышенным риском рака простаты и смертности от всех причин.
Витамины ADEK — витамин К
Последним в списке идет витамин К, который играет важную роль в свертывании крови, метаболизме костей и регулировании уровня кальция в крови. Исследования, подобные этому, опубликованные в 2008 году в научном журнале PLOS Medicine, показали, что добавки витамина К могут уменьшить потерю костной массы и снизить риск переломов костей.
Другое исследование, опубликованное в 2012 году в Европейском журнале хирургической онкологии, показало, что прием добавок витамина К2 в дозе 45-90 мг в день несколько повышает выживаемость людей, больных раком печени. Кроме того, исследователи также предполагают, что высокое потребление витамина К2 может снизить риск сердечных заболеваний.
Еще одно исследование, опубликованное в 2008 году в журнале Diabetes Care, показало, что добавки витамина К1, которые принимали по 0,5 мг ежедневно в течение трех лет, замедляли развитие инсулинорезистентности у пожилых мужчин по сравнению с плацебо.
Как видите, как и в предыдущих примерах, витамин К — это группа витаминов, которая включает витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых листовых овощах и некоторых других растительных источниках, и витамин К-2 (менахиноны), содержащийся в животных источниках и ферментированных продуктах Наш организм нуждается в витамине К для выработки протромбина, белка и фактора свертывания крови, который важен для свертывания крови и метаболизма костей.
Диетические источники витамина К-1 и К-2 включают:
- капуста;
- печень;
- шпинат;
- петрушка;
- сливочное масло;
- яичные желтки.
Суточная потребность в витамине К зависит от возраста, пола и физиологического состояния. Стандарты, разработанные Институтом продовольствия и питания, устанавливают уровень достаточного потребления (ДС) для мужчин на уровне 65 мкг, а для женщин — 55 мкг в сутки.
Здесь стоит упомянуть, что наш организм не способен хранить столько же витамина К, сколько витамина А или D. Это означает, что человек нуждается в регулярном потреблении витамина К и, скорее всего, имеет дефицит.
Дефицит встречается редко, но в тяжелых случаях он может продлить время свертывания крови, что приводит к кровоизлияниям и чрезмерному кровотечению. Прием большого количества этого витамина, с другой стороны, не приводит к неблагоприятным последствиям, хотя он может препятствовать применению препаратов, разжижающих кровь, таких как варфарин. Вот почему людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин или кумадин, не следует начинать дополнительно принимать витамин К без предварительной консультации с врачом.
