Водорастворимые витамины. Эти витамины вы должны получать с пищей

Витамины необходимы для функционирования нашего организма и часто классифицируются на основе их растворимости. Мы различаем жирорастворимые и водорастворимые витамины. К последним относятся витамин С и все витамины группы В. Водорастворимые витамины важны, в частности, для работы мозга и здоровья иммунной системы. В отличие от жирорастворимых витаминов, водорастворимые витамины, как правило, не откладываются в организме, поэтому старайтесь регулярно получать их из своего рациона.

• Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые
• К водорастворимым витаминам относятся витамин С и витамины группы В
• Водорастворимые витамины не откладываются в организме, а это значит, что они должны быть доступны в рационе ежедневно

Что такое витамины?

Витамины — это незаменимые питательные вещества, которые содержатся в продуктах питания. Каждый из них выполняет специфические и важные функции в различных системах организма, и каждый из них имеет решающее значение для поддержания оптимального состояния здоровья.

Витамины можно классифицировать по их растворимости, поэтому мы говорим о жирорастворимых витаминах и водорастворимых витаминах. К первым относятся так называемые витамины ADEK, или витамины A, D, E и K, которые растворяются в жирах до того, как они всасываются в кровь. Избыточное количество этих витаминов сохраняется в печени и не является необходимым для ежедневного потребления в рационе.

Последние, или водорастворимые витамины, как следует из названия, растворяются в воде и не сохраняются в организме. Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в их постоянном ежедневном поступлении в наш рацион. К водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С.

Стоит отметить, что водорастворимые витамины могут разрушаться или вымываться во время хранения или приготовления пищи. Поэтому правильное хранение и приготовление пищи имеет решающее значение в этом случае. Эксперты рекомендуют всегда хранить свежие продукты в холодильнике, держать молоко и крупы подальше от сильного света и избегать кипячения овощей, за исключением супов, где едят бульон — это снижает риск потери витаминов.

Водорастворимые витамины — витамин B1

Первый из водорастворимых витаминов — витамин B1, также известный как тиамин. Он участвует во многих основных химических реакциях, например, помогает превращать питательные вещества в энергию и поддерживает образование сахара. Кроме того, он поддерживает нормальный аппетит и играет важную роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Тиамин также имеет много форм, среди которых наиболее распространенной является пирофосфат тиамина, который является основной формой этого витамина, содержащегося в цельных продуктах питания. Кроме того, стоит также отметить тиамин трифосфат (на который приходится менее 10 процентов от общего количества тиамина, содержащегося в тканях животных) или тиамина гидрохлорид, синтетическую форму тиамина, используемую в пищевых добавках.

Источниками витамина В1 являются свинина, бобовые, рыба, горох и печень. Тиамин чаще всего содержится в цельных зернах и обогащенных зерновых продуктах, таких как каши, а также в обогащенных продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия, рис и лепешки. Рекомендуемая суточная норма потребления этого витамина для женщин составляет 1,1 мг/сут, а для мужчин — 1,3 мг/сут.

Недостаточное потребление тиамина встречается довольно редко, но определенные группы могут быть подвержены риску дефицита витамина В1, включая алкоголиков, людей с ВИЧ/СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с диабетом 1 и 2 типа. Алкоголики особенно подвержены дефициту тиамина, поскольку алкоголь снижает всасывание и накопление тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи.

Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, кахексию, задержку воды и увеличение сердца. Сильный дефицит может привести к расстройствам, известным как бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Стоит также добавить, что для людей с высоким уровнем сахара в крови или низким уровнем тиамина добавки в высоких дозах могут снизить уровень сахара в крови и артериальное давление.

Водорастворимые витамины — витамин B2

Витамин B2 или рибофлавин — единственный водорастворимый витамин, который используется как пищевой краситель. Витамин В2, как и тиамин, помогает высвобождать энергию из пищи и является важным для роста, развития и функционирования клеток в организме. Он также помогает превращать аминокислоту триптофан (из которой образуется белок) в ниацин.

В дополнение к рибофлавину, пищевые вещества, известные как флавопротеины, высвобождают рибофлавин во время пищеварения. Два самых распространенных флавопротеина — это флавинадениндинуклеотид и флавинмононуклеотид.

Источниками витамина В2 являются яйца, субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные продукты. Здесь стоит упомянуть, что ультрафиолетовый свет разрушает рибофлавин, поэтому большинство молока пакуют в непрозрачную тару, а не в прозрачную. Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин.

Что касается дефицита витамина В2, то он также встречается редко и, по мнению экспертов, может особенно влиять на людей, придерживающихся веганской диеты, а также на беременных или кормящих женщин. Сильный дефицит вызывает состояние, известное как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспалением языка, анемией, а также проблемами с кожей и глазами. Он также ухудшает метаболизм витамина В6 и превращение триптофана в ниацин.

Интересно, что употребление витамина В2 потенциально может снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечных заболеваний у людей, имеющих генетическую предрасположенность к ним. В противоположность этому, согласно исследованию 1998 года, опубликованному в научном журнале Neurology, более высокие дозы рибофлавина, например, 200 мг дважды в день, также могут уменьшить мигрень.

Водорастворимые витамины — витамин B3

Ниацин, или витамин В3, является единственным витамином группы В, который организм может производить из другого питательного вещества, а именно из аминокислоты триптофана. Как и другие витамины группы В, он действует в организме как кофермент, играя важную роль в функционировании клеток и действуя как антиоксидант.

Важнейшая роль витамина В3 заключается в том, что он управляет процессом метаболизма, известным как гликолиз — извлечением энергии из глюкозы (сахара). Самыми распространенными формами ниацина являются никотиновая кислота, которая содержится в пищевых добавках и продуктах растительного и животного происхождения, а также никотинамид.

Отличным источником ниацина являются мясные продукты (преимущественно птица и свинина), но витамин В3 также содержится в рыбе, орехах, пшеничных отрубях, дрожжах, миндале, картофеле и бобовых. Как уже упоминалось, наш организм может самостоятельно синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана, и, согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в Журнале диетологии и витаминологии, 60 мг триптофана могут быть использованы для производства 1 мг ниацина. Суточная потребность в витамине B3 для здорового взрослого человека составляет от 15 до 20 мг.

Дефицит ниацина в основном присущ людям, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка. В случаях тяжелого дефицита витамина В3 мы говорим о состоянии, которое называется пеллагра. Его основными симптомами являются воспаление кожи, язвы во рту, диарея, бессонница и деменция. Важно подчеркнуть, что, как и все дефицитные заболевания, пеллагра является смертельной без лечения.

Хотя ниацин обычно не имеет побочных эффектов, чрезмерные дозы могут быть связаны с характерным покраснением лица, тошнотой, рвотой, раздражением желудка и повреждением печени.

Кроме того, прием добавок с ниацином в течение длительного периода времени может увеличить резистентность к инсулину и повысить уровень сахара в крови, о чем свидетельствуют исследования, например, опубликованные в 1993 году в журнале Archives of Internal Medicine. Кроме того, никотиновая кислота также может повышать уровень мочевой кислоты в крови, ухудшая симптомы у людей, склонных к подагре.

Однако добавки никотиновой кислоты также имеют очень полезный эффект, поскольку, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в научном журнале Atherosclerosis Supplements, они могут снижать высокий уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности(ЛПНП), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина липопротеидов высокой плотности(ЛПВП). Уровень триглицеридов также может снижаться у людей, принимающих добавки.

Водорастворимые витамины — витамин B5

Еще одним из водорастворимых витаминов является витамин B5, также известный как пантотеновая кислота. Пантотеновая кислота играет ключевую роль в широком спектре метаболических функций. Она также является ключевой для образования коэнзима А, который необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейромедиаторов и других важных соединений.

Что касается витамина В5, то известно, что он имеет много форм, например, коэнзим А — распространенный источник этого витамина, который, как считается, высвобождает пантотеновую кислоту в пищеварительном тракте. Другой распространенной формой витамина В5 является пантотенат кальция, который является самой распространенной формой пантотеновой кислоты в пищевых добавках.

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания, что в основном объясняет ее название — она происходит от греческого слова «пантотен», что означает «отовсюду». Самыми богатыми источниками, однако, являются печень, почки, мясо и семена. Некоторые продукты растительного происхождения также являются хорошими источниками витамина В5, в частности, корнеплоды, цельнозерновые продукты, помидоры и брокколи. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В5 составляет от 4 до 7 мг.

Поскольку этот витамин настолько широко распространен, его дефицит практически не встречается (за исключением случаев сильного недоедания). В группу риска дефицита витамина В5 входят люди, злоупотребляющие алкоголем или страдающие сахарным диабетом. Исследования на животных, например, опубликованные в 1991 году в научном журнале Vitamins and Hormones, показывают, что дефицит пантотеновой кислоты связан с рядом симптомов, включая онемение, раздражительность, нарушения сна, тревожность и проблемы с пищеварением.

В высоких дозах пантотеновая кислота не имеет побочных эффектов, хотя такие дозы, как 10 граммов в день, могут вызвать пищеварительный дискомфорт и диарею.

Однако исследования не дают никаких убедительных доказательств пользы добавок витамина В5 для людей, которые получают его в достаточном количестве с пищей.t

Водорастворимые витамины — витамин B6

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является одним из водорастворимых витаминов. Он помогает в белковом обмене, образовании эритроцитов и действует как антиоксидантная молекула. Он также участвует в производстве таких веществ, как нейромедиаторы и гемоглобин. Одной из форм витамина В6 является, например, пиридоксамин или пиридоксал, который является основным видом этого витамина в продуктах животного происхождения.

Витамин В6 содержится во многих продуктах, таких как тунец, свинина, индейка, бананы, нут и картофель. Стоит также отметить, что доступность этого витамина обычно выше в продуктах животного происхождения по сравнению с растительной пищей. Рекомендуемая суточная потребность в витамине В6 для женщин составляет 1,3 — 1,5 мг, а для мужчин — 1,3 — 1,7 мг.

Дефицит витамина В6 встречается редко и обычно связан с низким уровнем других витаминов группы В, таких как витамин В12 и фолиевая кислота. Симптомы дефицита включают дерматит, отек языка, периферическую нейропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, ухудшение иммунной функции, а также могут вызывать раздражительность, острые проблемы со слухом и судороги у младенцев.

Интересно, что согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, дефицит пиридоксина также связан с повышенным риском развития рака.

Считается, что очень высокие дозы витамина B6 связаны с повреждением сенсорных нервов и поражением кожи. Кроме того, одно старое исследование, опубликованное в 1979 году в научном журнале The New England Journal of Medicine, указывает на то, что потребление добавок с пиридоксином может также подавлять выработку молока у женщин, кормящих грудью.

Также утверждается, что высокие дозы пиридоксина могут лечить синдром запястного канала и предменструальный синдром, но убедительных научных доказательств этого нет.

Водорастворимые витамины — витамин B7

Следующий из водорастворимых витаминов — биотин, или витамин В7. Его функции включают помощь в высвобождении энергии из углеводов и содействие метаболизму жиров, белков и углеводов, поступающих с пищей. Его часто используют для питания волос, ногтей и кожи, хотя убедительных доказательств этих преимуществ нет. Биотин может содержаться в свободной форме или в связанном с белками состоянии. Когда белки, содержащие биотин, перевариваются, они высвобождают соединение, которое называется биоцитин. Пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

К продуктам животного происхождения, богатым биотином, относятся субпродукты, рыба, мясо, яичные желтки и молочные продукты. Хорошими растительными источниками являются бобовые, листовые овощи, цветная капуста, грибы и орехи. Стоит отметить, что микрофлора нашего кишечника также сама вырабатывает небольшое количество биотина. Рекомендуемая суточная норма биотина для взрослого человека составляет около 30 мкг.

Дефицит биотина встречается редко, некоторые его симптомы включают выпадение волос, кожные высыпания и ломкие ногти, поэтому биотиновые добавки часто рекламируются для здоровья волос, кожи и ногтей. Однако эти утверждения основаны лишь на единичных случаях и небольших исследованиях. Нелеченый дефицит биотина может вызвать неврологические симптомы, такие как судороги, умственная отсталость и потеря мышечной координации.

Наибольшему риску дефицита этого витамина подвержены младенцы, которых кормят смесью с низким содержанием биотина, те, кто принимает противоэпилептические препараты, младенцы с болезнью Лейнера или те, кто генетически предрасположен к дефициту биотина.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что биотиновые добавки могут улучшить здоровье людей, которые в остальном получают достаточное количество этого витамина из рациона. Например, одно исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Multiple Sclerosis Journal, предполагает, что биотин может облегчить симптомы у людей с рассеянным склерозом.

Водорастворимые витамины — витамин B9

К водорастворимым витаминам относится витамин В9, также известный как фолиевая кислота. Он способствует белковому обмену, образованию эритроцитов и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки (что делает его показанным компонентом диеты для беременных женщин и младенцев).

Фолиевая кислота также может играть определенную роль в контроле уровня гомоцистеина, тем самым снижая риск ишемической болезни сердца. L-метилфолат является активной формой витамина B9 в организме. Считается, что он полезнее для здоровья, чем фолиевая кислота.

Витамин B9 содержится в печени, почках, темно-зеленых овощах, бобовых, рыбе и цельнозерновых продуктах. Фолиевую кислоту также часто добавляют в обработанные продукты. Рекомендуемая суточная норма потребления этого витамина для детей составляет 200-300 мкг, а для подростков и взрослых — 400 мкг. Беременные женщины и кормящие матери имеют самую высокую суточную потребность в фолиевой кислоте: 500-600 мкг

Дефицит витамина В9, хотя и встречается редко, может быть очень опасным, поскольку он влияет на рост клеток и выработку белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как spina bifida.

Несколько исследований предполагают, что добавки витамина В9 могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль уровня сахара в крови и несколько уменьшить симптомы депрессии, но исследователи отмечают, что такие эффекты могут наблюдаться только у людей, которые изначально имеют низкий уровень этого витамина.

Кроме того, стоит добавить, что исследования, подобные опубликованному в 1990 году в American Journal of Haematology, указывают на то, что высокие дозы витамина В9 могут маскировать дефицит витамина В12 и ухудшать неврологические нарушения, связанные с дефицитом витамина В12.

Водорастворимые витамины — витамин В12

Последний из витаминов группы В также относится к водорастворимым витаминам. Витамин В12, или кобаламин, помогает строить генетический материал, производить нормальные эритроциты и поддерживать нервную систему. Он помогает поддерживать работу и развитие мозга, необходим для деления клеток и синтеза ДНК.

Существует четыре основных типа витамина В12 — цианокобаламин, гидроксикобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин. Все они содержатся в пищевых добавках, хотя цианокобаламин является самым распространенным.

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Однако некоторые обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин В12. Рекомендуемая суточная норма потребления этого витамина составляет от 1,8 до 2,4 мкг/сут для детей старшего возраста и подростков и 2,4 мкг/сут для взрослых.

Дефицит витамина В12 чаще всего поражает людей, придерживающихся веганской и вегетарианской диеты, а также пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Чтобы предотвратить дефицит витамина В12, принимайте добавки с витамином В12. У некоторых людей развивается дефицит витамина В12, поскольку они не могут всасывать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина В12.

Хотя добавки витамина В12 полезны для тех, кто имеет риск дефицита, меньше известно об их влиянии на тех, кто получает достаточное количество витамина В12 с пищей. Однако стоит отметить, что инъекции гидроксикобаламина используются для лечения отравления цианидами, а одно исследование, опубликованное в 2013 году в научном журнале International Psychogeriatrics, предполагает, что прием 1 000 мкг витамина В12 в день может улучшить вербальное обучение у людей после инсульта.

Водорастворимые витамины — витамин С

К водорастворимым витаминам относятся не только витамины группы В, но и витамин С. Он чрезвычайно важен для нашего организма по нескольким причинам. С одной стороны, он помогает удерживать клетки вместе благодаря синтезу коллагена. С другой стороны, он также помогает при заживлении ран, формировании костей и зубов, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает иммунную функцию, повышает усвоение и утилизацию железа и действует как антиоксидант.

Кроме того, витамин С действует как антиоксидант и играет ключевую роль в нейтрализации свободных радикалов в организме. Витамин С существует в двух формах, самой распространенной из которых является аскорбиновая кислота.
Многие фрукты и овощи содержат витамин С, а лучшими источниками являются цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Стоит также упомянуть, что небольшое количество его можно найти в сырой печени, яйцах, рыбьей икре, мясе и рыбе. Однако важно помнить, что при варке или сушке продуктов содержание витамина С значительно уменьшается. Суточная потребность в витамине С для взрослого человека составляет 100 мг, а в период слабости или инфекции — до 1 000 мг.
Дефицит витамина С, хотя и довольно редко, может развиться у людей, которые придерживаются ограничительных диет или почти не едят фруктов и овощей. Это приводит к заболеванию под названием цинга, которое характеризуется распадом соединительной ткани. Первыми симптомами дефицита являются усталость и слабость. Когда цинга ухудшается, у людей могут появиться пятна на коже и воспаление десен. Запущенная цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость в глазах, отеки и ухудшение заживления ран.

Исследователи считают, что очень высокие дозы витамина С, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это связано с тем, что лишь ограниченное количество витамина С может быть усвоено из одной дозы. Что касается добавок этого витамина, то исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Free Radical Biology and Medicine, указывает на то, что витамин С может улучшить усвоение железа из пищи, помогая тем, кто имеет низкий уровень железа или страдает от его дефицита. Хотя добавки витамина С могут также способствовать снижению артериального давления, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний.