В чем содержится магний? Что есть, чтобы восполнить дефицит магния?

Магний можно найти в самых разнообразных продуктах питания, а также в диетических добавках и даже в антацидах и слабительных средствах. Это, кстати, не должно нас удивлять, ведь магний играет чрезвычайно важную роль, помогая более 300 ферментам осуществлять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, кровяного давления и работы мышц и нервов. Так в чем именно содержится магний?

• Магний содержится в продуктах питания, диетических добавках и антацидных лекарствах
• Магний помогает более 300 ферментам в организме
• Среди лучших источников магния — черный шоколад, зеленые овощи, орехи, цельнозерновые продукты
• Больше подобных историй смотрите на главной странице Onet

Почему магний так важен?

Магний содержится в продуктах растительного и животного происхождения, и каждый человек должен обеспечивать его достаточное количество в своем рационе. Почему? Магний является незаменимым питательным веществом, которое участвует в более 300 различных биохимических реакциях, происходящих в нашем организме.

Магний — это электролит, который поддерживает оптимальную работу нервов и мышц (в том числе непроизвольную работу мышц, таких как сердце) и может способствовать снижению артериального давления. Это подтверждается исследованиями, например, опубликованными в 2016 году в научном журнале Hypertension, в которых люди, получавшие дополнительную дозу магния в виде добавки около 300 миллиграммов в день в течение трех месяцев, повысили уровень магния в крови и снизили систолическое артериальное давление на два пункта, а диастолическое артериальное давление — на 1,78 пункта. Более того, по словам исследователей, магний также помогает регулировать уровень сахара в крови, а его потребление улучшает чувствительность к инсулину, поэтому этот ингредиент может быть полезным в профилактике и лечении диабета 2 типа.

Среди других свойств магния — поддержка иммунитета и преобразования потребленной пищи в энергию, а также помощь организму в усвоении других важных минералов, в частности кальция и калия (это доказывает, что магний играет важную роль во всех функциях, которые поддерживаются этими минералами, например, в поддержании здоровья костей). Интересно, что магний является третьим самым распространенным минералом в костях человека после кальция и фосфора (считается, что 60 процентов магния в организме сохраняется в нашем скелете).

По мнению исследователей, диета, богатая магнием, связана с меньшей частотой заболеваний, и результаты исследования показывают, что употребление добавок с магнием может исправить эти условия. Следует отметить, однако, что этот факт, вероятно, связан с тем, что богатая магнием диета часто содержит больше других питательных веществ, которые работают вместе для предотвращения заболеваний, в отличие от добавок, содержащих только одно питательное вещество. Тем не менее, добавки с магнием часто назначают врачи, чтобы исправить дефицит в случае низкого уровня магния в крови.

В чем содержится магний: черный шоколад

Некоторые люди могут не догадываться, что хорошим источником магния является… шоколад. Оказывается, в 28 граммах черного шоколада содержится 65 миллиграммов магния, что составляет около 15 процентов суточной нормы.

Более того, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Chemistry Central Journal, темный шоколад содержит флаванолы, которые являются типом антиоксидантов, помогающих снизить кровяное давление, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Стоит знать, что антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы — вредные молекулы, которые могут повреждать клетки и приводить к развитию многих заболеваний. Однако на этом преимущества черного шоколада не заканчиваются, ведь он также является источником железа, меди и марганца, а также пребиотической клетчатки, которая помогает питать полезные бактерии в кишечнике.

Однако эксперты призывают нас всегда выбирать черный шоколад, который содержит не менее 70 процентов какао тертого (чем выше процент, тем лучше). Кроме того, помните, что каждая порция черного шоколада содержит большое количество калорий, поэтому, чтобы избежать переедания, лучше всего съедать кусочек шоколада после сытного обеда или добавлять его в какой-то рецепт. Также стоит чаще использовать темное какао на кухне и добавлять его, например, в кофе. Какао-порошок содержит 499 мг магния в 100 г.

В чем содержится магний: авокадо

Задавая вопрос «в чем содержится магний?», мы также можем услышать в ответ, что он есть, например, в авокадо. По данным экспертов, один авокадо среднего размера обеспечивает 58 миллиграммов магния, что составляет 14 процентов суточной нормы потребления этого питательного вещества. Кроме того, авокадо — отличный источник калия, витаминов группы В и витамина К, а также полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Авокадо также богат клетчаткой, и многие исследования показали, что его употребление может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и повысить чувство сытости после еды.

К сожалению, как и в случае с черным шоколадом, авокадо является концентрированным источником калорий из-за высокого содержания жиров. Поэтому желательно потреблять авокадо, учитывая размер порции, чтобы не набрать лишний вес.

В чем содержится магний: орехи

Если вы ищете отличный источник магния, вам стоит обратить внимание на орехи, особенно на орехи кешью и бразильские орехи, ведь 28-граммовая порция орехов кешью содержит целых 83 миллиграмма магния, или 20 процентов суточной потребности в этом минерале. Кроме того, бразильские орехи также чрезвычайно богаты селеном (один бразильский орех обеспечивает почти 175% суточной потребности в селене).

Орехи также являются источником отличной клетчатки и мононенасыщенных жиров, и согласно исследованию 2018 года, опубликованному в научном журнале Diabetologia, эти ежедневные перекусы могут улучшить уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом. Кроме того, эксперты доказали, что орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит, если их есть в качестве перекусов. Однако, опять же, они предостерегают от употребления их в слишком больших количествах, поскольку они очень калорийны.

Что в нем для магния: арахисовое масло

Пока мы говорим об орехах, давайте не будем забывать об арахисовом масле, которое также является отличным источником магния. В зависимости от производителя, арахисовое масло может содержать до 193 миллиграммов магния на 100 граммов. Однако, хотя арахисовое масло имеет питательную ценность, предлагая белок, клетчатку, фосфор и калий, важно следить за потенциальными добавками соли и сахара. Также важно помнить о его огромной калорийности и добавлять, например, ложку арахисового масла в смузи или овсянку, а не съедать целую банку за один день.

В чем содержится магний: миндаль

Магний также содержится в миндале (а также в миндальном масле, миндальной муке или миндальном молоке). Считается, что 28 граммов миндаля обеспечивают около 57 миллиграммов магния, что составляет 19 процентов суточной нормы потребления магния. Специалисты также настоятельно рекомендуют миндаль из-за содержания в нем мононенасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и антиоксидантов.

Кроме того, миндаль содержит витамин Е, который питает кожу и уменьшает признаки старения. В свою очередь, благодаря антиоксидантам (катехину, эпикатехину и флавонолам) миндаль может бороться с раком и повреждениями кожи, устраняя окислительный стресс, вызванный неправильным питанием, загрязнением и воздействием ультрафиолета.

В чем содержится магний: бобовые

Магний, как и другие питательные вещества, также можно найти в бобовых, к которым относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Особого упоминания заслуживает черная фасоль, которая содержит впечатляющие 120 миллиграммов магния в 172-граммовой порции, что составляет 29 процентов суточной потребности. Этот сорт фасоли также содержит клетчатку, железо, калий, фосфор и другие питательные вещества.

Более того, по словам исследователей, включение черной фасоли в рацион помогает регулировать высвобождение инсулина, а также усиливает антиоксидантные эффекты. Это также отличный источник углеводов для тех, кто страдает определенной формой инсулинорезистентности (например, для людей с преддиабетическим состоянием или больных диабетом). Еще одна бобовая культура, на которую стоит обратить внимание, — соя, богатая магнием, белком и клетчаткой. Более того, ферментированный соевый продукт, известный как натто, также считается отличным источником витамина К2, который важен для здоровья костей.

В чем содержится магний: тофу

Мы также можем найти магний в тофу, который изготавливается из соевого молока и является одним из основных ингредиентов вегетарианской диеты. Считается, что в 100 граммах тофу содержится 35 миллиграммов магния, что составляет 8 процентов суточной потребности в магнии. Кроме того, такая порция также содержит 10 граммов белка и большое количество кальция, железа, марганца и селена. Эксперты рекомендуют есть тофу еще по одной причине. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Journal of Cardiovascular Pharmacology, соевые продукты (включая тофу) могут защищать клетки, выстилающие артерии, и могут быть связаны со снижением риска рака желудка.

В чем содержится магний: семена

В чем мы можем найти магний? В семенах, например, в семенах льна, тыквы и чиа. В 28 граммах тыквенных семечек, например, содержится 168 миллиграммов магния, что составляет 40 процентов суточной потребности в этом питательном веществе (сырые тыквенные семечки содержат до 500 миллиграммов магния на 100 граммов). Тыквенные семечки также содержат много других минералов, включая калий, фосфор и цинк. Семена чиа, с другой стороны, содержат 95 миллиграммов магния на 28 граммов. Эти крошечные семена также являются важным источником клетчатки, кальция, фосфора и калия. Больше о тыквенных семечках вы можете прочитать в нашей статье: Тыквенные семечки — питательные и полезные свойства, применение.

А как насчет семян льна? Две столовые ложки цельных/немолотых семян льна содержат около 80 миллиграммов магния, или 20 процентов суточной нормы. Семена льна богаты минералами, клетчаткой и противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Они также содержат антиоксидантные вещества — лигнаны, которые помогают поддерживать гормональный баланс. По мнению экспертов, льняное семя также может быть естественным способом снизить уровень «плохого холестерина», увеличивая количество жира, выводимого во время дефекации. Чтобы ввести льняное семя в свой рацион, стоит узнать, как его есть и пить.

Ища источники магния, стоит обратить внимание на семена подсолнечника, ведь 28 граммов содержат 150 миллиграммов магния, что составляет 37 процентов суточной нормы потребления магния. Хотя семена подсолнечника содержат относительно мало калорий, каждая порция содержит мощную дозу микроэлементов, таких как витамин Е, тиамин, марганец и медь. Интересно, что исследование, опубликованное в 2012 году на сайте ISRN Nutrition, показало, что употребление 30 граммов подсолнечных семян в день приводит к снижению уровня общего холестерина, плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.

В чем содержится магний: цельные зерна

Также оказывается, что цельные зерна, к которым относятся пшеница, овес и ячмень, а также предполагаемые крупы, такие как гречка и киноа, могут быть отличным источником магния. Например, 168 г вареной гречневой крупы содержит 86 миллиграммов магния, что составляет 20 процентов суточной потребности. Цельнозерновые продукты также являются отличным диетическим ингредиентом, поскольку они богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой. В таких исследованиях, как опубликованные в 2015 году в «Американском журнале клинического питания» и в 2020 году в «Журнале Академии питания и диетологии», цельные зерна показали, что они уменьшают воспаление и снижают несколько факторов риска сердечных заболеваний.

На этом этапе стоит упомянуть еще одну (предполагаемую) крупу, а именно амарант — отличный источник белка, клетчатки, марганца, фосфора, железа и, в частности, магния (246 граммов вареного зерна амаранта содержат около 160 миллиграммов магния, что составляет 40 процентов суточной потребности в магнии). Однако зерна амаранта особенно богаты лизином — аминокислотой, которая в небольших количествах содержится в других зерновых. Лизин важен для нормального роста, и исследования показывают, что он играет решающую роль в производстве карнитина — питательного вещества, которое отвечает за преобразование жирных кислот в энергию и помогает снизить уровень холестерина.

Где еще мы можем найти магний? В коричневом рисе — мы можем найти 115 миллиграммов магния на 100 граммов риса. Стоит отметить, что коричневый рис также содержит клетчатку, некоторые витамины группы В и калий в большем количестве по сравнению с белым рисом.

В чем содержится магний: пшеничные отруби

Отличным источником минералов, таких как магний, являются пшеничные отруби (28 граммов пшеничных отрубей содержат примерно 171 миллиграмм магния, что составляет 43 процента суточной потребности в магнии). Пшеничные отруби также имеют низкое содержание калорий и жиров, обеспечивая при этом необходимое количество белка на порцию. Более того, они поддерживают работу кишечника, действуя как пребиотик, который проходит через пищеварительный тракт и остается непереваренным, поскольку человеческий организм не в состоянии его расщепить.

В чем содержится магний: жирная рыба

Если мы ищем ответ на вопрос «в чем содержится магний?» Например, 100-граммовая порция вареного лосося содержит 30 миллиграммов магния, что составляет 7 процентов суточной нормы этого минерала. Такая порция лосося также обеспечивает впечатляющие 22 грамма высококачественного белка. Для сравнения, 85 граммов вареной атлантической скумбрии содержат примерно 82,5 миллиграмма магния, что обеспечивает 21 процент суточной нормы потребления магния.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную, такую как лосось и тунец-альбакор) по крайней мере дважды в неделю. Это связано с тем, что рыба богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами. Скумбрия, в частности, содержит много белка, омега-3 жирных кислот и микроэлементов при низкой калорийности, а также богата витамином В12 (269 процентов суточной нормы в одной порции), селеном, ниацином и фосфором.

По мнению исследователей, высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца. Исследование 1986 года, опубликованное в научном журнале «Атеросклероз», показало, что употребление 12 мужчинами с высоким кровяным давлением трех банок макрели в день в течение восьми месяцев привело к значительному снижению артериального давления. Интересно, что обзор исследований, опубликованный в 2008 году в Индийском журнале психиатрии, предполагает, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия.

В чем содержится магний: бананы

Хотя они наиболее известны благодаря высокому содержанию калия, который снижает кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний, бананы также являются отличным источником магния (один большой банан содержит 37 миллиграммов магния, что составляет 9 процентов суточной потребности).

Эксперты подчеркивают, что бананы стоит есть и по другим причинам, например, из-за содержания в них витамина С, витамина В6, марганца и клетчатки. Однако важно помнить, что эти фрукты в спелом виде содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Интересно, что значительную часть этих углеводов составляет устойчивый крахмал, который может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Знали ли вы, что существует банановая диета? Оказывается, ее могут придерживаться, например, люди, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов. Больше о банановой диете можно прочитать ЗДЕСЬ.

В чем содержится магний: нежирный греческий йогурт

К чему еще можно обратиться, если вы ищете источник магния? Это может быть обезжиренный или нежирный греческий йогурт. В 170 граммах такого йогурта может быть около 18,7 миллиграмма магния. Кроме того, греческий йогурт также богат белком (17,5 граммов), а исследование 2008 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», свидетельствует, что пища с высоким содержанием белка может вызывать более длительное чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий, что в конечном итоге приведет к потере веса.

В чем содержится магний: листовые овощи

В чем содержится магний? Во многих листовых овощах, таких как капуста, шпинат и репа. Например, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 158 мг магния, что составляет 37% суточной потребности в магнии. Кроме того, в той же порции шпината вы найдете 889 микрограммов витамина К, 18867 международных единиц витамина А, 1,7 миллиграмма марганца и 263 микрограмма фолиевой кислоты. Подобные показатели также можно найти в вареном мангольде.

Стоит добавить, что исследование, опубликованное в 2005 году в научном журнале Experimental Neurology, указывает на то, что такие овощи, как шпинат, могут обладать антивозрастными свойствами. По мнению исследователей, шпинат может защитить здоровье мозга от возрастных заболеваний и даже обратить вспять существующие повреждения, которые произошли в коре головного мозга после инсульта. Кроме того, зеленый листовой овощ также содержит ряд полезных растительных соединений, которые могут снизить риск развития рака.

В чем содержится магний: добавки

Магний, конечно, можно найти в пищевых добавках, но многие диетологи утверждают, что лучше получать его с пищей, чтобы предотвратить дефицит магния в организме. Пациентам, чей организм имеет проблемы с усвоением питательных веществ, врачи могут назначить магниевую добавку. Безрецептурные препараты магния выпускаются в различных формах, а именно в виде жидкостей (цитрат или хлорид магния) или таблеток (оксид и сульфат магния).

Интересно, что некоторые врачи считают, что значительная часть населения страдает от так называемого субклинического дефицита магния, то есть человек имеет хронически низкий уровень минерала, но не настолько, чтобы его можно было назвать дефицитным. Понятно, что эта проблема может быть вызвана такими факторами, как недостаток питательных веществ в почве и чрезмерное потребление обработанных продуктов, лишенных минералов.

Людям, которые испытывают определенные симптомы, которые могут свидетельствовать о дефиците магния, а именно частые головные боли, мышечные судороги ночью или во время физических нагрузок, усталость или запоры, рекомендуется проконсультироваться с врачом, который может оценить, нужно ли пациенту принимать магний в виде добавок. Обратите внимание, что магний в больших дозах может иметь слабительный эффект (магний продается как слабительное средство в виде гидроксида магния).