Мы ассоциируем витамин D с солнечным светом и добавкой, которую стоит употреблять особенно осенью и зимой. Однако на самом деле существует два вида этого витамина — витамин D2 и витамин D3. Оба повышают общий уровень витамина D в организме, но между ними есть некоторые различия. Что стоит знать о них? И какую добавку выбрать, если вы хотите пополнить свой рацион витамином D?
- Витамин D является важным пищевым компонентом, дефицит которого в нашей климатической зоне является довольно распространенным явлением
- Употребление добавок с витамином D противодействует его дефициту, но стоит знать, что между витамином D2 и витамином D3 есть некоторые различия
- Витамин D2 и витамин D3 происходят из разных источников, и их эффективность в повышении общего уровня витамина D в организме не одинакова
Витамин D бывает в разных формах
Витамин D — это жирорастворимый витамин. Он способствует усвоению кальция и является важным для роста костей и иммунной функции. Мы можем получать витамин D с пищей, хотя в основном он образуется в организме путем кожного синтеза под воздействием солнца. Кроме того, мы можем пополнить запасы витамина D, принимая пищевые добавки.
Хотя витамин D часто называют одним питательным веществом, он существует в разных формах. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Хотя оба позволяют удовлетворить общую потребность организма в витамине D, они отличаются по своей биодоступности и тем, где их можно найти.
Витамин D2 против витамина D3 — источники
Одним из основных различий между витамином D2 и витамином D3 является происхождение. Витамин D2 — это компонент растительного происхождения, который содержится в грибах, дрожжах, продуктах, обогащенных витамином D (например, растительном молоке, сухих завтраках, апельсиновом соке), и пищевых добавках. Витамин D2 всасывается в тонком кишечнике, откуда транспортируется в печень и почки для преобразования в активную форму витамина D.
Витамин D3, с другой стороны, является компонентом, синтезируемым в коже под воздействием солнечного света, а также содержится в продуктах животного происхождения. Витамин D3 содержится в жирной рыбе (например, лосось, скумбрия), яичных желтках и говяжьей печени. С другой стороны, коровье молоко и другие молочные продукты могут быть обогащены витамином D3. Еще одним популярным источником витамина D3 являются диетические добавки в виде капсул, капель или сублингвальных таблеток.
Какой витамин D вырабатывается в коже?
Витамин D3 вырабатывается через кожу. Процесс происходит под воздействием ультрафиолетового излучения группы В (UVB), которое поступает от солнечного света. Под действием этого излучения витамин D3 образуется из соединения, которое содержится в коже — 7-дегидрохолестерина. Достаточное воздействие солнечного света в течение длительного периода времени может позволить удовлетворить суточную потребность в витамине D. Во многих странах, включая Украину, это невозможно в течение большей части года.
Также следует позаботиться о том, чтобы не проводить слишком много времени на солнце без солнцезащитного крема. Это особенно важно для людей со светлой кожей. Солнечные ожоги являются основным фактором риска развития рака кожи.
В отличие от витамина D, поступающего с пищей, нельзя передозировать витамин D3, который синтезируется кожей. Если организм уже получил достаточное количество витамина D, кожа просто производит его меньше.
Витамин D2 или витамин D3 — что принимать дополнительно?
Обе формы витамина D хорошо усваиваются организмом, но есть определенная разница в эффективности их применения. Несмотря на схожее всасывание в кровь, витамин D2 и D3 по-разному метаболизируются печенью. Оба они окончательно превращаются в кальцифедиол, основную циркулирующую форму витамина D в организме. Уровень кальцифедиола можно измерить в анализах крови, таким образом получая информацию о запасах витамина D в организме.
Однако оказывается, что витамин D2 обеспечивает меньшее количество кальцифедиола, чем витамин D3. Это означает, что хотя обе формы витамина D повышают общий уровень витамина D в организме, витамин D3 делает это более эффективно. Поэтому, выбирая добавку с витамином D, стоит обращать внимание на то, какую форму витамина она содержит.
Чтобы предотвратить симптомы дефицита витамина D, убедитесь, что вы регулярно едите продукты, богатые этим витамином, наслаждаетесь солнечным светом или принимаете пищевые добавки. Поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше выбирать добавки на основе масла или принимать их вместе с продуктами, которые содержат немного жира.
